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【Angellir連載企画】マインドフルクッキング 第3回 お昼休みの自分接待「マインドフルランチボックス」

最終更新日:2022年2月5日 | 公開日:2021年7月7日

お弁当箱を癒し箱に変身させるマインドフルな料理&食事

「マインドフルネスとは、今ここ、この瞬間、どんなこともジャッジしないでそのまま見る。優しく注意を向けること」とデミさんは言い、「ありのままをジャッジせず、優しく注意を向けることには、『セルフコンパッション=自分を許す』が伴うこと」を大切にされています。
起こる出来事に、日々、翻弄される私達。今やってきている思考や感情を、「大丈夫だよ」と許して、自分を優しく思いやりで包む意識が、心身を幸せに整えます。
料理や食事は、自分の行為へ繊細に注意をはらうことで、五感を通じて今この瞬間に居続けることが可能となり、マインドフルな時間を育めます。
それは、瞑想と同様の営み。仕事の合間のランチタイムは、あなたの意図次第で、自分を思いやるマインドフルなひとときになります。マインドフルにつくった手づくりのお弁当を、マインドフルに食べてみませんか? 思考と感情がスッキリ整うのと同時に、豊かに満たされる体感が、クセになるはずです。開けるのがワクワクする、目にもキレイな、デミカフェ考案の「マインドフルランチボックス」を、お楽しみください。
これは自分への「思いやりごはん」。きっと、あなたへの「癒し箱」になることでしょう。

スーパーフードでヘルシーセレブ

セレブ御用達という文字と共に、よく目にするスーパーフード。デミカフェ考案の「マインドフルランチボックス」にも、ハーバードメディカルスクールお墨付きの、スーパーフードからいくつか食材を選んでいます。スーパーフードとは、心身にパワーを与え、健康を強化する栄養素達が、豊かに備わる優秀な食材達。まさに富豪なみの栄養素が備わるスーパーフード! 食べる度に、ヘルシーセレブ気分で、栄養満点の心身に整えちゃいましょう。

マインドフルクッキングのセブンルール

料理の前におさらいです。普段の料理が、マインドフル(瞑想的な時間)になる、デミさん考案のセブンルール(詳細は第1回記事参照)。このことを意識してお料理を!

  1. 1)お料理の場を整える。
  2. 2)深く深呼吸をし、自分の体の感覚を味わう。
  3. 3)料理をすることができる自分の存在をいたわる。
  4. 4)食材と出逢い、対話を楽しむ。
  5. 5)食べる人のことを想いつくる。
  6. 6)お料理をする一瞬一瞬を味わい楽しむ。
  7. 7)愛を込めて、今お料理できていることに感謝し、「いただきます」と心で唱える。

無意識にしていた料理を、7つの工程をもとに、やってみましょう。

【実践】マインドフルランチボックス(癒し箱)・レシピ

  • ✓ ブロッコリーとチキンの塩麹炒め
  • ✓ トマトグリル
  • ✓ 豆腐卵焼き
  • ✓ パプリカごはん

ブロッコリーとチキンの塩麹炒め

【材料】3食分(残ったらつくりおきとして冷蔵庫に)

  • ・鶏胸肉 1枚
  • ・ブロッコリ 1/2個
  • ・塩麹 大2
  • ・ニンニク1かけ(入れても入れなくてもOK)
  • ・香りのない料理用のココナッツオイル(またはオリーブオイル) 大1
  • ・塩胡椒 適宜(塩分は塩麹で十分取れますが、お好みで塩を。あとは胡椒)

*デミさんおすすめの調理用のココナッツオイル。匂いがしないので普段のお料理に使え、健康と美容にも最適です。
https://allabout.co.jp/gm/gc/469936/

【作り方】

  1. 1)鶏肉を一口大に切り、塩麹をもみ込み、容器に入れ、(できれば)30分以上冷蔵庫で休ませます(一晩おいてもOK。前日に用意しておくのがおすすめ)。
  2. 2)ブロッコリーを食べやすい大きさに切り分け、塩を入れてわかした熱湯で1分半くらい茹でます(もしくはレンジで2分。軽く柔らかくなればOK。炒めるので、少し硬めなど、お好みのかたさをお試しください)。
  3. 3)フライパンに油をひき、1を焼きます。塩麹が焦げやすいので、こまめに裏返しましょう
  4. 4)鶏肉に火が通ったら、ブロッコリーを入れ、絡ませたら完成。

※「ようこそ」と食材を迎え入れ、一つ一つの工程を、呼吸と共に、心を込めて、丁寧に行いましょう。その愛に、食材達は「美味しさ」で応えてくれます。

【スーパーフード】

ブロッコリー…ビタミンC、植物繊維、カルシウム、葉酸などが豊富。抗がん作用のあるスルフォラファンやイソチオシアナートも含まれます。低カロリー。

トマトグリル

【材料】1人分

  • ・プチトマト 3〜5個
  • ・ニンニク 1/4かけ
  • ・塩胡椒 適宜
  • ・香りのないココナッツオイル(またはオリーブオイル) 適宜

【作り方】

  1. 1)ニンニクをみじん切りにします。
  2. 2)ミニトマトのへたをとり、水洗いした後キッチンペーパーで水気を取っておきます。
  3. 3)フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、にんにく、を入れ弱火で香りが出るまで火にかけます。
  4. 4)3に1を入れ、サッと中火で炒めたら完成。

※切る音のリズム、そこから立つ香り、水に触れた時の温度、フライパンがステージのトマトのダンス。ちょっとした料理フェスのつもりで楽しむのが、マインドフルクッキングです。

【スーパーフード】

トマト…ビタミンCとリコピンが豊富。抗酸化作用が高く、美肌を育め、風邪予防にも最適。

豆腐卵焼き

【材料】1人分

  • ・お好きな豆腐(木綿豆腐は硬めにできます)100g
  • ・卵1個
  • ・醤油や塩胡椒、(麺つゆとかでもOK)お好きな方 適宜
  • ・お好みでパセリや大葉
  • ・香りのないココナッツオイル(またはオリーブオイル) 大1

【作り方】

  1. 1)卵を溶きほぐし、豆腐、塩胡椒、パセリを加え、豆腐をつぶすようにしながら泡立て器で丁寧に混ぜます。
  2. 2)油を入れて中火で熱したフライパンに約半分を流し入れ、焼きます。残り半分も流し入れ、巻いていきます。

※笑顔を呼ぶ色、黄色の卵を混ぜて幸せ。豆腐をつぶすしながら、昼に出逢うふわふわの食感に思いをはせて。優しい気持ちになってきませんか?

【スーパーフード】

卵…タンパク質のほか、目に良いと言われるルティンや、脳を活性化すると言われるコリンが含まれます。一日一個の卵は、健康的な食事の一部になります。
豆類…豆腐に含まれる豆類は、繊維、葉酸、植物由来のタンパク質の優れた供給源。また豆腐には、女性ホルモンのサポートをする大豆イソフラボンも豊富。

パプリカふりかけ

【材料】3食分

  • ・黄パプリカ 1個
  • ・赤パプリカ 1個
  • ・コンソメ 大1
  • ・塩胡椒 適宜
  • ・香りのないココナッツオイル(またはオリーブオイル) 大1

【作り方】

  1. 1)パプリカを1センチ角に切ります。
  2. 2)オイルをフライパンにひき、塩胡椒を軽くしてパプリカを炒めます。
  3. 3)パプリカに少し透明感が出てきたら、コンソメを加えて炒め、水分を飛ばしたら、出来上がり。
  4. 4)ランチボックスにもったごはんの上にかけましょう。

*余ったら、冷蔵庫または冷凍庫に保存を。つくりおきにして常備して、いろいろな料理のトッピングにするのもおすすめです。
※「赤黄歌合戦〜」を思わせる、赤と黄色のパプリカを、ごはんの上にふりかけるだけで、とってもカラフル。必ず、SNSでお披露目したくなるはず。

【スーパーフード】

パプリカ…ハーバードメディカルスクールでは取り上げられていませんが、ピーマンの2倍のビタミンC、5倍のビタミンEがあり、熱を入れても壊れません。

全て完成したら、彩り豊かに、料理をランチボックスに詰めていきましょう。詰め終わるまでが、マインドフルクッキングです。

マインドフルイーティングで癒しのランチタイム

お待ちかねの昼休みがやってきたら、居心地の良い環境で、自分と仲良くランチタイムを。
今この瞬間に呼吸を整え、「マインドフルイーティング」を実践してみましょう。

  1. 1)ゆっくりとランチボックスを開けて、自分&料理を賛美&感謝と共に「いただきます」
  2. 2)箸を丁寧に持ち、食べたいおかずを選んで、ゆっくりと口に運びます。
  3. 3)少し噛んで、口の中に置いたまま、香り、旨味を感じます。
  4. 4)よく噛んで味わいましょう(一口、20〜40回)
  5. 5)一つ一つに注意をはらい、食べることだけに集中しましょう。

「はあ、美味しい」と喜びのため息が出ちゃいそうな、あなただけの癒し箱。自分に集中した、とっても贅沢な「思いやりごはん」。マインドフルイーティングで食べてあげることで、よりその感動を堪能できるのではないでしょうか。
たかが料理、されど料理。たかが食事、されど食事。あたりまえのルーティンが、あなた次第でマインドフルネスになるのです。きっと仕事の失敗も、「なんとかなる」とセルフコンパッションで前向きになれる魔法のランチボックス。
大切な誰かのためにでも、この魔法は効くこと請け合いです。

DEMI/臨床心理士。生活共感プロデューサー。料理研究家。

DEMI/臨床心理士。生活共感プロデューサー。料理研究家。「DeMi = Development of Mind  心を育むなかで心の健康を高める」DEMI心理教育研究所の一つのプログラムとして、心のリストランテ「DEMI CAFÉ」を主宰。心豊かに、食を楽しむ遊び場、それがDEMI CAFÉ。実店舗はかまえず、心身を育む「心の料理教室」をひそかに開催。DEMI心理教育研究所…https://www.demipsychoeducation.com/
*マインドフルクッキングが実践できる「心の料理教室Demi’s Mindful Cooking」YOUTUBE
https://www.youtube.com/channel/UC9sUNBKFX1tLTB9KFxOPskA/featured

 

イラスト/和全 撮影/松本裕之 取材・原稿/竹中章恵

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