【Angellir連載企画】マインドフルクッキング 第４回 お気楽簡単！ マインドフルお夜食レシピ
最終更新日：2022年2月5日 | 公開日：2021年7月8日
目次
眠る前にリラックス。マインドフルなお夜食タイム
「はあ、お腹が空いた」と遅くまで働いた夜に「お疲れ様！」、「はあ、食べ足りない」ともう少しお腹を満たしたい夜に「ご苦労様！」と、罪悪感を横に置いて、日々がんばる自分をねぎらうように料理をつくり、食べることも、マインドフルネスのきっかけになります。
なぜなら、デミさんによると、「マインドフルネスとは、今ここ、この瞬間、どんなこともジャッジしないでそのまま見る。優しく注意を向けること」だからです。
「夜遅く食べると太るからダメ」とジャッジをせずに、「お腹空いているんだね」「このメニューなら大丈夫」と自分を許して、デミカフェ考案の「マインドフルお夜食レシピ」をつくってみましょう。自分の欲求を制限するジャッジをせずに、今この瞬間の自分の状態を許す行為を「セルフコンパッション」と言い、マインドフルネスに至るには必ず伴う営みです。
またマインドフルに、料理の一つ一つの工程に注意をはらい、一口一口丁寧に食べることで、満足度が高まり、食べ過ぎることがなくなる方が多いようです。
スーパーフードで低カロリー＆バランス良く
モデルやセレブなどが美しさをキープするために選んでいると、よく耳にする、スーパーフード。デミカフェ考案の「マインドフルお夜食レシピ」の食材選びも、ハーバードメディカルスクールが紹介する、スーパーフードをいくつか取り入れています。心身にパワーを与え、健康を強化する栄養素達が、豊かに備わる優秀なスーパーフード。低カロリー＆栄養のバランスも良く、食べる度にあなたのキレイのサポートに！ だから罪悪感なく、召し上がれ。
マインドフルクッキングのセブンルール
普段の料理が、マインドフル（瞑想的な時間）になる、デミさん考案のセブンルールです（詳細は第1回記事参照）。
- 1）お料理の場を整える。
- 2）深く深呼吸をし、自分の体の感覚を味わう。
- 3）料理をすることができる自分の存在をいたわる。
- 4）食材と出逢い、対話を楽しむ。
- 5）食べる人のことを想いつくる。
- 6）お料理をする一瞬一瞬を味わい楽しむ。
- 7）愛を込めて、今お料理できていることに感謝し、「いただきます」と心で唱える。
無意識にしていた料理を、７つの工程をもとに、やってみましょう。
＊夜遅くはじめる夜食づくりの場合、完璧を求めなくてもOK。疲れていたら、そんな自分へセルフコンパッション（許す）。できる範囲でやってみてくださいね。
【実践】マインドフルお夜食レシピ
✓ ブロッコリーとミニトマトの豆腐キッシュ
✓ トマトと生姜のミネストローネ
ブロッコリーとミニトマトの豆腐キッシュ
【材料】ココット２個分
<生地>
- ・卵 １個
- ・豆腐 100g
- ・豆乳(甘くない無調整) 100g
- ・コンソメ 5g
- ・チーズ（お好みで）
<具材>
- ・ブロッコリーとプチトマト適宜
【作り方】
- 1）ミニトマトはヘタをとって半分に切っておきます。 ブロッコリーは小房に分けておきます。
- 2）ボウルに生地の材料を全て入れ、泡立て器でよく混ぜ合わせます。
- 3）天板にココットを並べ、具材を入れます（チーズがあれば、上にふりかけるのもおすすめ）。
- 4）ココットの中に1を加え、アルミホイルをかけて、オーブントースターで10分程、中に火が通るまで焼きます。
＊マインドフルランチボックスの「パプリカふりかけ」を上にかけるのもおすすめ。…詳細
★目にもカワイイ、自慢したくなるキッシュが簡単につくれるレシピ。「今日もありがとう」と自分と食材に感謝を。泡たて器でシャカシャカ混ぜる体感は、意外にスッキリ＆リラックス。一つ一つの工程を呼吸と共に、丁寧に。あなたを癒す優しい味が待っていますからね。
【スーパーフード】
ブロッコリー…ビタミンC、植物繊維、カルシウム、葉酸などが豊富。抗がん作用のあるスルフォラファンやイソチオシアナートも含まれます。低カロリー。
トマト…ビタミンCとリコピンが豊富。抗酸化作用が高く、美肌を育め、風邪予防にも最適。
豆類…豆腐と投入に含まれる豆類は、繊維、葉酸、植物由来のタンパク質の優れた供給源。また豆腐には、女性ホルモンのサポートをする大豆イソフラボンも豊富。
トマトと生姜のミネストローネ
【材料】２人分
- ・トマト 半分
- ・玉ねぎ 1/4個
- ・生姜 ひとかけ
- ・水 500 cc
- ・コンソメ 大１
- ・塩胡椒
【作り方】
- 1）トマトと玉ねぎは角切りします。生姜は細切り（お好みによりプラスで生姜おろし）にします。
- 2）鍋に、水、コンソメと具材を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮ます。
- 3）塩胡椒を加え、今の自分の体が求めている味に仕上げていきます。
※生姜と柚子胡椒の香り豊かな、体をホットにし、心をホッと癒すレシピ。切る音、立つ香り、お鍋の湯気、一つ一つ体感していきましょう。あなたの今日の体の声に耳を傾けて、柚子胡椒の量を調整していきましょう。
【スーパーフード】
トマト…ビタミンCとリコピンが豊富。抗酸化作用が高く、美肌を育め、風邪予防にも最適。
ダイエットにも繋がるマインドフルイーティング
さあ、出来上がったら、「夜に料理がんばったね」「美味しくできたね」と自分へ賛美＆感謝を込めて「いただきます」。ここでガツガツ早食いしてしまったら、おデブへ一直線……。キレイのサポート食材達を、ゆっくりと感じて、味わう、「マインドフルイーティング」でいただきましょう！
- 1）フォークやスプーンを丁寧にもち、ゆっくりと口に運びます。
- 2）少し噛んで（スープはそのまま）、口の中に置いたまま、香り、旨味を感じます。
- 3）よく噛んで味わいましょう（一口、20〜40回）
- 4）一つ一つに注意をはらい、食べることだけに集中しましょう。
この一つ一つ丁寧に、ゆっくり、じっくり食べることで、少量でも満足度が高まる方々が多いといいます。マインドフルイーティングをすることで、自然とマインドフルダイエットになっちゃうなんて嬉しいですよね
またマインドフルにつくること、食べることで、一日の疲れが吹っ飛び、ストレス解消にも繋がります。キッシュもスープも、遅い夜からでも、簡単に楽しんでつくれるように、工夫してくれたデミさんのレシピだから、無理なくトライできたのではないでしょうか。見栄えも素敵なので、大切なパートナーやお友達へのおもてなしにもピッタリですよね。
こんな素敵な「思いやりごはん」なら、自分とも、誰かとも、ハートフルな関係が築けるはずです。あなたの得意なレシピに加えてくださいね。
マインドフルにボディメイクも楽しんで！
お夜食を食べた後、ボディの具合が気になる方は、寝ている間に美しいボディが育まれる、ナイトブラやルームソックスを味方につけるのもおすすめです。身に着ける時にも、マインドフルネスを心がけて。唯一無二の大切な自分の体だからこそ丁寧に、日頃の感謝を裸の心身に込めて、ランジェリーやソックスを、呼吸と共にゆっくりと身に着けてみましょう。そうやって、今ここ、この瞬間の自分に、優しい注意をはらいながら、体に触れることで、気づくことが、たくさんあるはずです。
「むくみが気になるな」「足が冷えているな」など、体の状況を垣間見ることで、補いたい食材や、食べたいメニューが浮かぶかもしれません。デミカフェ考案の「マインドフルお夜食レシピ」は、美肌の味方のトマトや女性ホルモンを活性化する豆腐や豆乳、体を温める生姜など、がんばる女性の夜へ思いやりたっぷりのレシピです。
体は食べたものからできています。そんな体が教えてくれる、心身の「本音の要望」と出逢う時間を、マインドフルネスな営みはつくってくれます。繰り返すことで、どんどん自分の心身と寄り添えることでしょう。
時には自分に甘く優しい夜を
夜遅く食べた時は、すぐに寝ないことが、健康のためにも良いと言われています。入浴をしたり、軽くストレッチをするなど、眠る前にもプチっと体思いのアクションを心がけることで、キレイがあなたの味方に。
でも無理は禁物。デミさん自体も、忙しい時はできる範囲でやっているとのこと。時には、自分を思いっきり甘やかしてあげて、だらしない自分にも、「今日はいいよ」「がんばっているね」と許してあげることも、あるがままに優しく注意をはらうマインドフルな姿勢。慈愛を自分に注ぐ時間も大切にしてください。
DEMI／臨床心理士。生活共感プロデューサー。料理研究家。「DeMi = Development of Mind 心を育むなかで心の健康を高める」DEMI心理教育研究所の一つのプログラムとして、心のリストランテ「DEMI CAFÉ」を主宰。心豊かに、食を楽しむ遊び場、それがDEMI CAFÉ。実店舗はかまえず、心身を育む「心の料理教室」をひそかに開催。DEMI心理教育研究所…https://www.demipsychoeducation.com/
＊マインドフルクッキングが実践できる「心の料理教室Demi’s Mindful Cooking」YOUTUBE
…https://www.youtube.com/channel/UC9sUNBKFX1tLTB9KFxOPskA/featured
イラスト／和全 撮影／松本裕之 取材・原稿／竹中章恵
