【Angellir連載企画】マインドフルクッキング 第２回 一日がスペシャルになる「思いやり朝ごはん」
最終更新日：2022年2月5日 | 公開日：2021年7月6日
目次
マインドフルにつくり、食べることとは？
「マインドフルネスとは、今ここ、この瞬間、どんなこともジャッジしないでそのまま見る。優しく注意を向けること」と、デミさんは言います。料理をつくる時、食べる時も、その間中、今ここ、この瞬間に、ゆったりとした呼吸を取り戻しながら、優しく注意を向け続けることで、マインドフルクッキング、マインドフルイーティングになります。
実際に、デミカフェ考案のレシピと共に、マインドフルクッキングを実践した後、マインドフルイーティングを体感してみましょう。日々、心や脳の研究を重ね、心身をヘルシーに整える目にも美しく栄養たっぷりな、デミカフェオリジナルのレシピです。やってみると簡単なものばかりですので、まずは気軽にトライ。自分へ「思いやりごはん」をプレゼントして、スペシャルな一日を過ごしましょう。五感すべてを通して行われる素晴らしい体験が日常で叶うことに、あなたの細胞がきっと悦ぶはずです！
スーパーフードを味方につける
これからつくる、デミカフェ考案の「マインドフルモーニングセット」は、ハーバードメディカル・スクールで紹介されている、いくつかの「スーパーフード」からも食材を選んでいます。すべての食品群からバランス良く食材を選び、メニューを組み立てることが、心身共に健康へ育むポイント。スーパーフードとは、心身にパワーを与え、健康を強化する栄養素達が備わる優秀な食材達です。食材の持つパワーが、食事を通して私達の栄養になることを、意識して取り入れましょう。
マインドフルクッキングのセブンルール
普段の料理が、マインドフル（瞑想的な時間）になる、デミさん考案のセブンルールです（詳細は第1回記事参照）。
- 1）お料理の場を整える。
- 2）深く深呼吸をし、自分の体の感覚を味わう。
- 3）料理をすることができる自分の存在をいたわる。
- 4）食材と出逢い、対話を楽しむ。
- 5）食べる人のことを想いつくる。
- 6）お料理をする一瞬一瞬を味わい楽しむ。
- 7）愛を込めて、今お料理できていることに感謝し、「いただきます」と心で唱える。
無意識にしていた料理を、７つの工程をもとに、やってみましょう。
【実践】マインドフルモーニングセット・レシピ
- ✓ プチトマトのマリネ
- ✓ スモークサーモンとアボガドのオープンサンド
- ✓ ニンジンカリフラワーポタージュ
- ✓ クルミのグリーンサラダ
- ✓ ベリーヨーグルト
プチトマトのマリネ
【材料】３人分（余ったら冷蔵庫で４〜５日持ちます）
- ・プチトマト １０〜１２個
<マリネ液>
- ・米酢 大６
- ・砂糖 大３
- ・塩 小 1と1/2
【作り方】
- 1）トマトはへたをとって、頭に十字の切り込みを浅く入れておきます。
- 2）ボウルに1を入れ熱湯を注ぎしばらく置いて、ザルなどにとって水をかけ、冷ましてから湯むきします。
- 3）マリネ液を入れた容器にトマトを加え、てラップして冷蔵庫で30分以上漬けます（前日の夜に仕込んでおくのもおすすめ）。
※対話しながら食材に触れ、手を動かしましょう。熱湯のポコポコ沸く泡、スルッとトマトを湯むきする感覚、一つ一つを体感しましょう。
【スーパーフード】
トマト…ビタミンCとリコピンが豊富。抗酸化作用が高く、美肌を育め、風邪予防にも最適。
クルミのグリーンサラダ
【材料】1人分
- ・ベビーリーフ 適宜
- ・クルミ 適宜
<ドレッシング>
- ・塩胡椒 適宜
- ・オリーブオイル 小さじ3
- ・レモン汁（またはビネガー、酢） 小さじ１
- ・酸味：オイル＝１：３
【作り方】
- 1）ベビーリーフをボウルの水に放ってパリッとしたらザルに上げ、しっかり水気を切ります。
- 2）ドレッシングの材料を混ぜておき、食べる直前に、ベビーリーフにあえて、クルミを散らします。
※加えるクルミを軽くフライパンで炒ると香ばしい香りをプラスできます。ベビーリーフがみずみずしく蘇る姿と共に、みずみずしく爽快な朝を自分へプレゼント。
【スーパーフード】
ベビーリーフ…緑色の濃いベビーリーフには、ビタミンAやC、カルシウムのほか、植物性化学物質の高い供給源です。免疫力を強化し、代謝を促します。
クルミ…オメガ3脂肪酸、抗酸化物質やビタミン、ミネラル、たんぱく質、植物繊維など、体に抜群に良い栄養素がギュッと詰まっています。
スモークサーモンとアボガドのオープンサンド
【材料】1人分
- ・スモークサーモン ３切（お好きな量）
- ・生ハム ３枚（お好きな量）
- ・アボガド 4/1（お好きな量）
- ・クリームチーズ（またはバター）
- ・カンパーニュ １切（お好きなパンで）
【作り方】
下準備
アボカドは皮と種を取り除いておきます。
調理
- 1）カンパーニュを包丁1.5センチくらい（お好きな厚さで大丈夫）に切ります。
- 2）アボカドを半分に切り、5ミリくらいにスライスします。生ハムとサーモンも切ります。
- 3）1をトースターで軽く焼きます。
- 4）3にクリームチーズ（バター）を塗り、2をのせ完成です。
※トーストの焼けた香り、サーモンとアボカドが出逢った色にうっとりと、アートを創っている気分で盛り付けを。
【スーパーフード】
サーモン…オメガ3脂肪酸が非常に多く含まれます。オメガ3とは、現代の食生活で不足しがちな、全身の全パーツを機能させる必須脂肪酸。オメガ3不足は皮膚の乾燥をまねくと言われるため、肌トラブルを防ぐ味方にもなります。
ニンジンカリフラワーポタージュ（ミキサーが必要なレシピです）
【材料】３杯分（残ったものはジプロックなどで小分けして冷凍庫へ）
- ・にんじん １本（１５０g）
- ・カリフラワー 少量（５０g）
- ・玉ねぎ 1/6個
- ・コンソメ 大1/2（チキンスープの元でも）
- ・塩胡椒 適宜
- ・牛乳 100cc(無しでもオッケー)
- ・お水 200cc
- ・甘い香りのしないココナッツオイルか普通のオリーブオイル、またはバター
（ちょっとおしゃれにしたい場合は、ニンニク１かけとクミンパウダー）
【作り方】
下準備
- ・にんじんを５ミリ銀杏切りに。
- ・カリフラワーを角切りに。
- ・各材料の分量を測っておきます。
調理
- 1）オイル（バター）を鍋に入れて温まってきたら、ニンニクを皮ごとと、クミンパウダーを入れて焦がさないように、香りをオイルに馴染ませます。
- 2）にんじんと塩を入れて、約3分くらいオイルに馴染ませます。
- 3）さらにカリフラワーも投入し、しオイルが全体に馴染むまで、しばらく軽く炒めます。
- 4）お水とコンソメを投入します。
- 5）野菜が柔らかくなったら、ニンニクを取り出し、ミキサーにかけます。
- 6）5を鍋に戻して温めます（この際、お好みで生クリームやバターを加えて）。
※呼吸を忘れずに、ニンニクやクミン、カリフラワーから漂う香りを体中で感じたり、「美味しくな〜れ」と唱えたり、ひとつひとつの触れ合いを楽しんでください。
【スーパーフード】
カリフラワー…抗がん作用のスルフォラファン。ビタミン。プロティン、植物繊維ほか、豊富なミネラルを含みます。さらに脳を活性化すると言われるコリンも含まれます。デトックス効果も期待できる優秀な野菜。
ベリーヨーグルト
【材料】1人分
- ・お好きなヨーグルト お好きな量
- ・冷凍ミックスベリー お好きな量
【作り方】
ヨーグルトを器にもり、お好きなベリーをトッピング。
※白いヨーグルト＋恋のおまじないにも登場するベリー。ときめきながらトッピングを。
【スーパーフード】
ヨーグルト…カルシウムとたんぱく質が豊富。プロバイオティクスという、生きた培養物が含まれます。善玉菌が有害な細菌から体を守ります。
ベリー類…自然な甘みと豊かな色の、植物繊維が豊富なベリー類。抗酸化物質や体調不良を補うと言われる、栄養素がたっぷり。
「いただきます」の後はマインドフルイーティング
できあがった料理とつくった自分に感謝を込めて「いただきます」と唱えたら、丁寧に意識的に食事を行う、「マインドフルイーティング」を実践してみましょう。前回も書きましたがおさらいの意味でもう一度。
- 1）ゆっくりと静かに料理を口の中へ運びます。
- 2）少し噛んで、口の中に置いたまま、香り、旨味を感じます。
- 3）よく噛んで味わいましょう（一口、20〜40回）
- 4）一つ一つに注意をはらい、食べることだけに集中しましょう。
食材との対話、意識的な料理工程、ただ感じて味わう食事。その豊かな時間には、過去の後悔も、未来への不安も、入る余地がなくなり、今この瞬間で心地良く呼吸ができ、心身のバランスが整います。そんな「思いやりごはん」はあなたを輝かせ、一日を素晴らしくすることでしょう。
DEMI／臨床心理士。生活共感プロデューサー。料理研究家。「DeMi = Development of Mind 心を育むなかで心の健康を高める」DEMI心理教育研究所の一つのプログラムとして、心のリストランテ「DEMI CAFÉ」を主宰。心豊かに、食を楽しむ遊び場、それがDEMI CAFÉ。実店舗はかまえず、心身を育む「心の料理教室」をひそかに開催。DEMI心理教育研究所…https://www.demipsychoeducation.com/
＊マインドフルクッキングが実践できる「心の料理教室Demi’s Mindful Cooking」YOUTUBE
…https://www.youtube.com/channel/UC9sUNBKFX1tLTB9KFxOPskA/featured
イラスト／和全 撮影／松本裕之 取材・原稿／竹中章恵
