バストアップする方法４選！20代に必要なこととは？

最終更新日：2026年7月14日 | 公開日：2026年7月14日

バストアップする方法を20代向けにお話しします。
バストアップする方法は、次の４選。20代に必要なことは…
・胸筋トレーニング
・姿勢を意識する
・栄養バランスの整った食事や良質な睡眠
・身体のサイズに合った下着を選ぶ
胸を大きくし、バストラインに自信を持つためにも、簡単にできるセルフケアから取り入れてみましょう。

バストアップする方法４選！【20代向け】

バストアップする方法を20代向けにご紹介します。
おすすめのバストアップ方法は、次の４つです。

～バストアップする方法４選！【20代向け】～

・胸筋トレーニング

・姿勢を意識する

・栄養バランスのとれた食事

・身体のサイズに合った下着を選ぶ

胸筋トレーニング

バストは、実は9割ほどが脂肪でできています。しかしながら、脂肪を支えて土台となっている大胸筋をトレーニングすることによって、バストアップや理想のバストラインに近づくことができます。ここでは、大胸筋を鍛える主なトレーニングを２つご紹介します。

【腕立て伏せ：1日10回】
①四つん這いの姿勢で、両手は肩幅よりも広くとる
②両ひざは床に付けた状態で、つま先は立てる
③お腹とお尻に力を入れて、両肘をゆっくりと曲げて伸ばす

【合掌のポーズ：1日5セット】
①胸の前で手のひらを合わせて肘を横に開く
②大胸筋を意識しながら両手をそのまま押し合い、15〜20秒キープ
③合わせた手を右側にスライドしたまま、10秒キープ
④合わせた手を反対の左側にスライドしたまま、10秒キープ
※バストのボリュームに左右差がある方は、合掌のポーズの③と④の際に、ボリュームアップさせたい側を多めに取り入れることをおすすめします。

これらのトレーニングは、無理のない範囲で継続的に行うようにしましょう。

姿勢を意識する

良い姿勢

猫背や悪い姿勢が常態化してしまうことで、大胸筋やバスト周りの筋肉が凝り固まり、小さく見えたり、下垂しているように見えてしまいます。特に、スマートフォンやパソコンの操作、デスクワークを長時間行う方などは、巻き肩や猫背になりやすい傾向にあります。背筋を伸ばし、胸を張ること、そして適度に休息してストレッチや肩回りを動かすことなどを常日頃意識するようにしましょう。姿勢改善によって、背中に余計な脂肪が付きにくくなるため、相対的にバストアップして見える効果も期待できます。

栄養バランスの整った食事や良質な睡眠

栄養バランスの整った食事

栄養バランスの整った食事や良質な睡眠は、乳腺の発達を促してくれます。エストロゲンと言われる女性ホルモンの分泌を促すイソフラボンは、バストの材料となるたんぱく質です。主に大豆製品などに多く含まれています。過度な食事制限やダイエットは、バストの脂肪を減らす原因となってしまうため、バストアップするためにもしっかりと栄養バランスの整った食事を心がけましょう。
また、質の良い睡眠も乳腺の発達には欠かせません。成長ホルモンは、睡眠中に多く分泌され、乳腺の発達をサポートしてくれます。就寝前のスマートフォン操作は控えて、深い睡眠がとれる環境を整えましょう。

身体のサイズに合った下着を選ぶ

自分の身体のサイズに合っていないブラジャーを着用することによって、バストの型崩れや下垂の原因になります。そのため、定期的にバストサイズを測り、正しいサイズと着用方法で使用するようにしましょう。また、ブラジャーの経年劣化により生地が伸びたり、ワイヤーの形が変形してしまうとホールド力が低下してしまいます。これでは、本来のサポート効果を実感できなくなってしまいます。ブラジャー自体も、定期的に状態をチェックして、必要に応じて買い替えることをおすすめします。

睡眠中のバストケアとしてナイトブラがおすすめ

ナイトブラ

ナイトブラとは、その名の通り夜に着用するブラジャーのことです。
ナイトブラを着用することで、次のような効果が期待できます。

〇就寝中のバストへの負担を軽減し、バストを正しい位置で固定することで理想の形をキープしてくれる

〇着け心地の良さからリラックスして安眠できる

しばしば、ナイトブラにはバストアップ効果が期待されることもありますが、残念ながらナイトブラを着けるだけではバストアップは叶いません。着用時にバストアップしたように見えることもありますが、こればバストが正しい位置に固定されていることによって、脇や背中に流れやすい脂肪をしっかりと集めているから。つまり、根本的な変化ではなく、あくまでも一時的な見た目の変化ということを理解しておきましょう。

まとめ

バストアップの方法を４つご紹介しましたが、いかがでしょうか。20代は乳腺が発達している時期。このタイミングで、しっかりと４つの方法を継続して行ってみましょう。
また、バストの形はエイジングによって徐々に変化していきます。バストを理想の形でキープするためにも、ナイトブラを20代のうちから着用し、夜のバストケアを心がけるようにすることが大切です。