【Angellir連載企画】心と体のヘルシーライフ 第５回 「呼吸」でHAPPY心身改善
最終更新日：2022年4月4日 | 公開日：2021年8月27日
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健やかになる呼吸の基本は「ゆったり」
さて問題です。「呼吸は1日、何回しているでしょうか？」と、クイズからスタートする佐野先生。「3000回くらいですか？」と答えたところ、ブブッーと不正解のブザー。正解は15000回〜20000回。「え？ そんなに！」と、みなさんもビックリする数字なのではないでしょうか。しかもマスクを着用すると、呼吸数はさらに増えます。
呼吸数が多いということは、「呼吸が浅い」ということ。呼吸が浅くなると、新鮮な空気が全身に入りづらくなり、必要なエネルギーがつくれなくなります。そうなると体が冷え、心身共に疲れやすくなり、ストレスが増えるのです。健やかな心身を育みたいなら、「ゆったりと呼吸をする」ことが基本。普段から呼吸に意識を向け、「吸う時も吐く時もゆったり」を心がけましょう。しっかり呼吸ができるようになりますよ。
とくに20代、30代の方は呼吸が浅くなりがちで、緊張状態に入りやすいと言われています。息をしない時間なんてない私達。「ゆったりとした呼吸」で、常に心身改善していきましょう。
呼吸が浅いと体温が低下する！？ ゆったりとした呼吸で免疫力UP
呼吸が浅くなることで、必要なエネルギーがつくれなくなると、低下するのが体温です。体温が低下することで、世界的にも重要視されている「免疫力」が弱まってしまいます。体温低下により、ウィルス感染のリスクが増加するのです。とくに女性は、男性より筋肉が少ないため、体温をつくりづらく、体温が下がりやすいため、「呼吸をゆったりする」ことをより気をつけたほうがいいでしょう。
「コロナの影響で、体温が高いのがダメと思っている方が多いですが、男女共に、36.5〜37度が理想。体温が高いと、免疫力が高まります」と佐野先生。
ゆったりとした呼吸を繰り返すことで、体内でエネルギーを育み、熱をつくることができ、免疫力も高まるというわけです。
以前の生活に比べて、普段から体温をチェックするシーンが増えるなか、「体温が低めだな」と思う方は、「ゆったりとした呼吸」へとチェンジして、免疫力UPしていきましょう。
心身にいい呼吸は胸式呼吸よりも「腹式呼吸」
「ゆったりとした呼吸」をどんな方法でやるかでも、呼吸の質が変わります。何かとやることに追われる現代人の日常生活。
「ほとんどの人が、ほとんどの時間、胸式呼吸をしていますが、本来、心身にいいのは腹式呼吸」と佐野先生は言います。ここで自分の呼吸の仕方を、見直しましょう。
<胸式呼吸と腹式呼吸の違いは？>
- □胸式呼吸は、胸の筋肉を使った浅くて速い呼吸。
- □腹式呼吸は、胸と腹を分ける筋肉である横隔膜を使った深くゆったりとした呼吸。
胸式から腹式呼吸へシフトしたいところですが、仕事中や会話中はどうしても胸式呼吸になりがちです。まずは、自分自身で日常生活のなかに、腹式呼吸ができる時間の余裕を見つけましょう。通勤や移動の電車の中や、お茶やランチなどの休憩時間、トイレに行った時、夜おうちでのひとときなど、腹式呼吸をやる余裕は、意識すると結構見つかるものです。少しずつ腹式呼吸をする機会を積み重ねるうちに、自然に腹式呼吸ができるようになっていきます。
やってみよう「腹式呼吸」 胸が広がり緊張がほぐれる
普段から「腹式呼吸」を意識的に取り入れるために、腹式呼吸の方法をご紹介します。
- 1）背筋を伸ばす（立っていても座っていても）。
- 2）鼻からゆっくり息を吸いこむ。
- 3）2）の時、丹田（臍の下あたり）に空気をためていくイメージでお腹をふくらます。
- 4）口からゆっくり息を吐き出す。
- 5）4）の時、体内の息を全部吐き出すイメージでお腹をへこます
腹式呼吸により、胸と腹の間の筋肉である横隔膜が下がることで、胸の広がりが大きくなります。それにより深い呼吸ができ、多くの空気が取りこめるようになります。
「胸の中にある肺はスポンジのようなもの。使わないとスポンジはカチカチに固まってしまいますよね。肺はいつも使ってあげることが大切なんです」と佐野先生。
緊張した時、「胸がカチカチと凝り固まったイメージ」を受けるのは、そのせいかもしれませんね。腹式呼吸で胸が広がれば、緊張もほぐれ、自然とオープンハートへ！ リラックスできる時間が増えれば、自分らしい状態で日常生活を送れること請け合いです。
1回の「深呼吸」から始めてみましょう
繰り返し腹式呼吸をするのは難しいという方や、忘れてしまいそうな方は、「深呼吸」から始めてみましょう。体の状態を観察すれば分かりますが、「深呼吸」をしっかり行えば、自ずと腹式呼吸になっていますよね。隙間時間を見つけたら、「そっと1回、深呼吸」。それだけでも、心身がスッキリしませんか？ この1回の深呼吸だけでも、胸がひろがることを体感できるはずです。ここから、2回、3回と回数を増やしていきましょう。
佐野先生は「朝起きた時と、夜寝る時」に、まず寝ながら深呼吸をしているとのこと。寝ている姿勢なら、深呼吸しやすい状態ですよね。どんどん、できることからトライして、呼吸を味方に、心身を改善していきましょう。
もっと呼吸の質をUPしたいなら「胸を締めつけないこと！」
心身を健やかに育むエネルギーをつくるためにも、常に新鮮な空気を取りこめる器が必要。そこで胸が広がりやすい状況をつくってあげることも大切になります。胸やお腹に密着する下着選びには気をつけましょう。自分の体に合ったサイズの、締めつけの少ない、ブラジャーやショーツを選びましょう。
とくにブラジャーは呼吸の質を左右する、胸を直接守るもの。つけ心地にこだわることで、より呼吸がしやすくなるのは当然です。できれば胸も呼吸も窮屈にならない、「ノンワイヤーのブラジャー」を。ギュッと締めつけられるものは、呼吸を妨げるものと覚えておいてほしいのです。毎日必ずつける下着を見直すことで、普段の呼吸の質を高められるのです。
深い呼吸は深い眠りへと誘います
「眠れない」というお悩みも、呼吸の仕方で解消できます。安眠を手に入れる方法は、心身を落ちついたリラックス状態にもっていくこと。ゆったりとした深い呼吸は緊張を解きほぐし、心身をリラックした状態にします。眠る時こそ、腹式呼吸の出番です。だらーんと両手両足を脱力させ、ゆったり吸って、ゆったり吐く、腹式呼吸を繰り返しましょう。
吐く息とともに、今日の一日の疲れやストレスを吐き出すイメージを持つことも有効です。全身に呼吸をめぐらすことで、ぽかぽかと体が温かくなり、穏やかなリラックス状態へと入っていけます。立ったり座ったりして体が固まりやすい昼間の姿勢から、心身共に解きほぐしてあげましょう。次第に深い眠りへと誘われていきます。
呼吸は美しい肌も育んでくれる
浅い呼吸から、深い呼吸が日常になると、自ずと代謝が高まります。常に新鮮な空気の出し入れが行われ、めぐりのよいボディの状態であれば、「お肌の調子もどんどん良くなってきますよ」と佐野先生。
くすんでいた肌にも透明感が宿り、ツヤや潤いをもたらします。まさに質のいい呼吸は、美容液にもなる優れもの。しかも日々、誰しもが自然にしている呼吸。セカセカ焦って毎日を浅い呼吸で過ごすより、ゆったり穏やかに毎日を深い呼吸で過ごす恩恵は、美にも精通しているようです。美しい肌を育みたいなら、日々ゆったりの呼吸を身につけましょう。
イライラ、モヤモヤ……したら、呼吸で切り替え
「病は気から」と言いますが、普段のイライラやモヤモヤから生じるストレスも、病気に繋がると言われています。病気を未然に防ぐためにも、イライラやモヤモヤを、まめにケアしてあげることが重要。
イライラ、モヤモヤしている際は、ハアハアと確実に呼吸が浅い状態のはずです。イライラ、モヤモヤに対しては、意識的に「ゆったりとした呼吸」をしてあげることが最善のケア。気分もリラックスへ切り替わるので、我慢しないで、「呼吸の時間」を自分につくってあげてくださいね。トイレに行ったり、お茶を飲んだり、散歩に行くなど、呼吸のしやすい場所を見つけておきましょう。呼吸でストレスのセルフケアもできるのです。健康や美に、ストレスケアまで、「ゆったりとした呼吸」は、まるで万能薬のようですね。
佐野正行…医師、医療相談専門医、森林医学医。西洋医学と東洋医学を融合した医療を施行。身体と心を整え、幸せな人生を、健康に、その人らしく過ごすサポートを行っている。ナチュラルクリニック代々木・医師。医師も学ぶ「本物を知る学校」マーキュリーアカデミー校長。漢方養生学研究会・会長。予防医学・代替医療振興協会 学術理事。「わたし時手帖」（KADOKAWA）を監修し、「体こころ整うラボ」をスタート。心身のバランスが幸せに整う情報を発信中。 ＊ベストエイジング通信メルマガ…https://maroon-ex.jp/fx280801/bHAHe0＊体こころ整うラボHP…https://www.karakorolabo.com/
イラスト／和全 取材・原稿／竹中章恵
