【Angellir連載企画】心と体のヘルシーライフ 第４回 眠りの質がぐ〜んと改善される捉え方と過ごし方
最終更新日：2022年2月5日 | 公開日：2021年8月26日
目次
「眠れない」は本当に本当？ 「眠りのゴール設定」を見直そう
「眠れないと相談しにくる方々のほとんどが、僕よりも寝ています（笑）。そもそも人が実行するには難しい、眠りに対してのゴール設定をしているんです」と、佐野先生は「眠りの定義」を根本から見直すことがポイントだと教えてくれました。
その難しい眠りのゴール設定とは、「寝たい時間から起きたい時間まで、一回も起きずに眠る」「寝ようとした瞬間に寝られて、起きたい時間に一瞬で起きられる」というもの。ほとんどの方々が、あたりまえのように望んでいたことなのでは……。
ですが、佐野先生は「できるわけがない」と、あっさり言います。パソコンなどの、強制的にシャットダウンすれば電源が落ちる機械ならできますが、生命体である人間は絶対にできません。そう聞くと、「そりゃそうだ」と、納得ができますよね。人は「強制終了」できない生き物です。その日、その日で、体調や心の状態も違うのがあたりまえ。 「眠りのゴール設定」が自分に対して厳しすぎたと分かれば、これまで「眠れない」と悩んでいた気持ちが、少しラクになったのでは。まずは眠りに対して無理強いをやめて、「気楽なゴール設定」を心がけることから始めましょう。
「寝よう」とするのはもうやめる！→「ボ〜っ」とするのが眠りへの近道
試験や旅行、大事なブレゼンなど、大切なことがある前日は、「寝よう、寝よう」としても、緊張感などに邪魔されて眠れないもの。この緊張感を引き起こすのが、「寝なくてはいけない」というプレッシャー。この「〜しないといけない」という言葉こそ、眠りを妨げるプレッシャーになる言葉。
「プレッシャーをかけて緊張をあおることで、がんばらなきゃ……と交感神経が優位になって、どんどん眠れなくなるんです」と佐野先生。大切な日のために、眠れる状況へと転換させたいですよね。そこでポイントとなるのが2つ。
- 1）「寝よう」とすることをやめること。
- 2）「ボ〜っ」となにも考えずリラックスすること。
自分を２つのポイントにもっていきやすくするために、眠る前の事前準備が大切になります。
続いては、眠れない自分から脱出できる、「眠る前の準備方法」についてご紹介します。
睡眠に大切な「2軸」とは？ 眠りの正体を探る
まず「眠る前の準備」として、一番に知ってほしいのが、眠りの正体について。
佐野先生は、睡眠には2軸大切なことがあると言います。
- 1）睡眠の「時間」
- 2）睡眠の「質」
眠りの正体が「時間」と「質」だということを認識して、自分の味方につける意識が大切。多くの方は、「睡眠時間」に気を取られがちで、「睡眠の質」を棚にあげているのではないでしょうか。「6時間以上睡眠をとらないといけない」という健康情報を目にすることも多く、時間ばかりが気になるのも分かりますが、寝ている時間が長くても、眠りが浅くては体の疲れはとれません。つまり時間より「質」に目を向けることが、安眠へと繋がりやすいのです。
また、時間は人が勝手に増やせないもの。ですが、「眠りの質」を高めることについては、私達にもできることがたくさんあります。
体を締めつけないことが「安眠の鍵」
なにを身につけて、眠っていますか？ 「着ているもの」「身につけるもの」が、「安眠の鍵」を握っています。とくに気をつけてほしいのが、肌に一番近い部分に身につける「下着」。
「体を締めつけない下着を選ぶことで、睡眠の質が変わります。締めつけられた状態と、解放された状態では、体感覚が全然違いますよね。体がゆるむと、呼吸がしやすくなり、副交感神経が優位になるから、リラックスして眠れるんです」と、佐野先生。
締めつけない下着や部屋着で体をリラックス状態にもっていくことで、「寝なくてはいけない」というプレッシャーを回避しやすくなるのです。ですが、「バストやヒップのラインを崩したくない」と、矯正下着や補正下着を着用されている方もいらっしゃることでしょう。眠りの質を重要視するのであれば、「締めつけない」ことがとても大切です。心まで締めつけられ、緊張したり不安になったりすれば、安眠への道は遠くなります。
「胸が締めつけられて苦しい」という言葉があるように、反対に、胸を締めつけなければ、ホッとリラックスへ誘われるのです。とはいえ、美しくなりたいという女心や美意識は素晴らしいもの。そんな方は、「ノンワイヤーのナイトブラ」など、眠りの妨げにならない胸に優しいアイテムを選びましょう。上質な眠りも美しい体も手に入れば、最高に幸せですよね。
私らしい「寝る前リラックスツール」を探しておこう
睡眠前にリラックスできれば、できるほど、眠りが上質になります。「睡眠前のリラックス方法」と検索するだけでも、たくさん見つかることでしょう。ですが佐野先生は、「あなたが心地良く思うものならなんでもいい」と、自分の感覚を重視することが大切だと言います。なぜなら、あなたが無理してやることになれば、ストレスになるからです。
ストレスは安眠を妨げるもの。自分らしくリラックスできるツールを、いくつか探しておきましょう。そして見つけたものでも、合わなければやめてOK。自分にあったものを、見つけるプロセスを楽しみましょう。
5つのオススメ「寝る前リラックスツール」
佐野先生がオススメする「寝る前リラックスツール」を5つご紹介します。
- 1）入浴…熱すぎない温度の湯船にゆったりつかる。
- 2）香り…部屋にお好みのアロマやお香をたいて香りを楽しむ。
- 3）温かい飲み物…ハーブティやホットミルクに中国茶。好きな温かい飲み物でほっと一息。
- 4）寝具…肌に触れると心地良い自然素材の寝具でそろえる。
- 5）音楽…静かで温かみのある心地良くなる音楽を流す。
人間の感覚は千差万別。自分の五感のアンテナを立てて、心身が「心地良い」と感じるものを、生活に取り入れてみてください。
環境は自分でコントロールできる→自分好みの心地良い空間づくりを
「夜に身を置く空間を一回整えることで、心地良い時間がつくれます」と佐野先生。なぜなら外部からの影響を受けにくいプライベートな場所だからです。自分次第で、眠りの質が高まる、「好みの心地良い空間づくり」が可能です。
寝具にアロマポットやお香立て、お茶を飲むマグカップや音を聞くイヤホンに至るまで、身を置く時間が長い浴室や寝室を「心地良さ」にこだわって整えてみると、いつもの場所や時間が変わってきます。家族と同居していることで、全部こだわるのが無理そうならば、できる範囲でトライすることをオススメします。
寝ているのではなく気絶？ 眠る前のアルコールはNG
仕事の後の一杯やおうちで晩酌に、ZOOM飲みなど……、楽しく飲んだ後は「即眠れるのに」という方々もいらっしゃるのではないでしょうか。ですが、佐野先生が言うには、「あれは眠っているつもりでも、気絶している状態」とのこと！ 熟睡に入っていると思いきや、なんと気絶している状態だなんて驚きですよね。寝る前のアルコールは避けたほうが身のためのようです。
睡眠時は、頭が整理される大切な時間。アルコールを飲むことで、頭の回転がストップしてしまうことで、「気絶状態」になるというわけです。飲んで寝ても、頭がスッキリしないのは頭が整理されていないからです。また脱水気味になり、血流も悪くなることから、眠りは浅くなります。代謝も悪化し、睡眠不足の翌日は、肌の状態も不調に。
アルコールは適度、適量を心がけ、大切な日の前日は控えましょう。
とにもかくにもリラックス→肌も体もイキイキ！
上質な眠りにつくには、とにもかくにも「リラックス」だと、充分ご理解いただけたのではないでしょうか。眠りの質を高めるには、眠るまでの時間が主役。寝るまでの時間を、いかに、ゆったり、ゆるんで過ごせるかに、良質の睡眠ができるかどうかがかかっています。安眠のために、「寝る前にゆったりする」のです。そう思うと、気持ちが先にリラックスしてきませんか？
つい効率を考えて、「〜しないといけない」というモードに入りがちですが、そのプレッシャーが睡眠の一番の敵。「夜は休んでOK」と、自分に許可してあげましょう。睡眠が上質になれば、代謝もUPし、肌はツヤツヤ、体イキイキと良いことづくし。頭も整理されるので、効率的に楽しくしごとできるようになります。
佐野正行…医師、医療相談専門医、森林医学医。西洋医学と東洋医学を融合した医療を施行。身体と心を整え、幸せな人生を、健康に、その人らしく過ごすサポートを行っている。ナチュラルクリニック代々木・医師。医師も学ぶ「本物を知る学校」マーキュリーアカデミー校長。漢方養生学研究会・会長。予防医学・代替医療振興協会 学術理事。「わたし時手帖」（KADOKAWA）を監修し、「体こころ整うラボ」をスタート。心身のバランスが幸せに整う情報を発信中。 ＊ベストエイジング通信メルマガ…https://maroon-ex.jp/fx280801/bHAHe0＊体こころ整うラボHP…https://www.karakorolabo.com/
イラスト／和全 取材・原稿／竹中章恵
