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【Angellir連載企画】美ボディ・リンパストレッチ 第5回 余分な脂肪を燃焼させてウエストをスッキリ!

お腹の筋肉を意識することで全身の代謝が高まる

お腹周りの筋肉はウエストラインをつくるだけでなく、呼吸や内臓を守る役目も果たしています。意識的にお腹の筋肉を使うことで、お腹周りの代謝も高まり、ラクな呼吸が促されます。永井さんのストレッチは、「誰でもできる簡単ポーズ×15秒」で気軽にトライできるものです。全身の健康のバランスを整えるためにも、日々、持続的に行うことをおすすめします。

くびれの要は「ひねる動作」と「腹斜筋」

「ひねる動作」は、日常生活ではほとんどしない動きです。けれど「ひねる動作」こそが、ウエストのくびれをつくる要になります。この動作を司るお腹の筋肉を「腹斜筋」と言います。
腹斜筋は、動かすことで代謝全体がアップし、ウエストに美しいくびれが作られます。また、お腹の前側をまっすぐ走る腹直筋(シックスパック)と共に、呼吸に使われる筋肉でもあります。日常生活では行わないひねる動作を、ストレッチでしっかり取り入れていきましょう。

お腹の筋肉を伸ばすことは腰痛の改善にも繋がる

日本人の多くが腰痛持ちと言われていますが、お腹のストレッチは腰痛の改善にも繋がります。なぜなら腰を守り安定させるという点で、お腹周りの筋肉がとても重要だからです。長時間同じ姿勢を続けることや運動不足のために、お腹の筋肉が硬くなると、急な動作の際に筋肉がついていけず、痛みが生じてしまいます。ストレッチでお腹の筋肉を伸ばしてほぐすことで、そのような腰痛の回避、改善に結びつくのです。
また、「お腹を伸ばしたら、その後ろにある腰、背中の筋肉も伸ばすことで、お腹周り全体を伸ばしましょう」と、永井さん。こうして、体の中心である、お腹周りと腰周りの筋肉を伸ばすことで、体のバランスも整っていきます。お腹を伸ばすことにより代謝がUPすれば、美しいウエストラインにも繋がり、呼吸もラクになります。深い呼吸は、心を安定させます。胸のストレッチによって、心身両方のバランスを整えていきましょう。

【お腹を引きしめる「簡単ポーズ×15秒」美腹リンパストレッチ】

ストレッチ1)お腹周り全体を伸ばす

<POINT筋肉>

  • 腹斜筋…お腹の外側にあり、助骨から骨盤までついている筋肉。体幹部を動かしたり、腰痛を予防します。美しいウエストラインの形成に重要です。
  1. ①あおむけに寝て、片方の足の膝を90度、股関節を90度に曲げ、反対側の足はまっすぐに伸ばします。
  2. ②膝を曲げた足とは反対側の手で膝を押さえ、足と反対方向に倒していき、床に沿わせます。
  3. ③まっすぐ伸ばした足と、同じ側の手は、肩の位置からまっすぐ外側に伸ばします。また、顔と目線も伸ばした手に向けます。
  4. ④15秒キープします。
  • *息を吐きながらリラックス
  • *左足、右足、同様に行ってください。

ストレッチ2)お腹前面を伸ばす

<POINT筋肉>

  • 腹直筋…お腹の前部の全長にわたり、助骨から骨盤についている筋肉です。体幹部の動作や、美しい姿勢を保つために重要です。
  1. ①うつ伏せに寝て、つま先を立てます。
  2. ②①のまま、上半身を起こして、腹部を伸ばします。
  3. ③15秒キープします。
  • *あごを斜め上に上げるのと同じように、斜め上にお腹を伸ばす意識をすると効果的です。
  • *左足、右足、同様に行ってください

ストレッチ3)お腹の横側を伸ばす

上体を起こす

<POINT筋肉>

  • 腹斜筋…お腹の外側にあり、助骨から骨盤までついている筋肉。体幹部を動かしたり、腰痛を予防します。美しいウエストラインの形成に重要です。
  • 腰方形筋…腰に位置する筋肉で、脊柱を安定させ、姿勢を保つのに重要な筋肉です。
  1. ①横向きに寝て上の足を少し曲げて前に出す。
  2. ②両腕を使って状態を起こし、背筋を伸ばします。
  3. ③15秒キープします。
  • *骨盤を床から、あまり離さないように行うと効果的。
  • *左足、右足、同様に行ってください。

ストレッチ4)腰回り全体を伸ばす

<POINT筋肉>

  • 脊柱起立筋…骨盤から頭蓋骨にかけてついている、背中で最も大きく長い筋肉。背筋を伸ばし、姿勢を維持する働きをします。
  • 広背筋…肩に位置する三角形の筋肉で、体幹を安定させる役割をします。
  1. ①あおむけに寝て、両足を頭の上に移動させます。
  2. ②15秒キープします。
  • *ゆっくり呼吸をしながら腰回りを伸ばしましょう。
  • *息を吐きながら、お腹を凹ませると、より腰が伸びます。
  • *左足、右足、それぞれ同様に行ってください。

ストレッチを行う時の注意点

一回で効果があまり感じられない場合は、15秒のストレッチを「複数回」行うようにしましょう。一回のストレッチを長時間行うと、伸ばしている間は、その筋肉への血流は低下しているため、逆に筋肉の緊張を高める危険があります。

タプタプお腹を引き起こす生活習慣は?

タプタプお腹を引き起こす、お腹周りが太りやすくなる原因も意識しておきましょう。

  • □普段から食べ過ぎ飲み過ぎ。
  • □ストレスによる暴飲暴食。
  • □運動不足による代謝の低下。

以上が、多くの方が抱える原因のようです。みなさまはいかがでしょうか。美しいくびれを手に入れたいなら、日々の生活習慣を見直すことが大切です。一日の摂取カロリーを減らすなど食生活を改めたり、通勤前に早めにウォーキングを入れるなど運動量を増やしたりして、脂肪を燃焼しやすい体づくりを意識しましょう。

オフィスでも美ウエスト! 座り方でタプタプお腹を改善

座り仕事を長時間されている方は、座り方を意識的に改善することで、お腹回り、腰回りの筋肉のバランス整ってきます。タプタプお腹改善の一歩です。背筋をまっすぐにキープして座ることで、お腹周りの多くの筋肉を使用できます。「正しい座り方」を意識して、オフィスでも美ウエスト活動と参りましょう。

<正しい座り方>

  1. 1)椅子に深く腰掛けます。
  2. 2)体を上に引き上げるようにして、骨盤をまっすぐに立てます。
  3. 3)骨盤の上に、まっすぐ上体が乗せます。
  4. 4)ひざはまっすぐ正面を向き、角度は90度にします。
  5. 5)上半身、下半身ともに、重心が傾かないように、バランスをとります。

この際、背中が反るほどに、無理に背筋を伸ばさないように、注意しましょう。骨盤を立てて、ここに上体を、まっすぐに乗せた状態をキープしましょう。忙しい仕事中でも、呼吸も忘れないことも重要です。座り仕事の合間に、腹式呼吸を入れることで、さらにお腹周りの筋肉を動かせます。また、呼吸により代謝UPも叶います。オフィスで座ったまま、意識的に、すっきりくびれを磨いていきましょう。

『温活=美腹活』冷え予防で美しいお腹に!

脂肪は冷えから体を守る断熱材の役割を担っているため、体が冷えれば冷えるほど、代謝力は低下し、脂肪がつきやすくなります。普段から、着る物や身を置く環境、食生活などで、冷え予防を心がけましょう。体を温めることで、代謝が高まり、やせやすい体質へと改善されていきます。ストレッチは冷え予防にも、とても有効です。筋肉を動かすことで、全身の血流が良好になり、熱の発生量が増えて体が温まり、不要な脂肪の燃焼も促進されていくのです。冷え予防の「温活」は、脂肪を整え美しいお腹周りをつくる「美腹活」になります。

永井 政道(ながい まさみち)
銀座臨床医学研究所所長。銀座マロニエ通り院長。書籍リンパサイズを出版し、トレーナー経験を経て、リンパサイズインストラクター、メディカルスポーツの分野にも精通している。総本山永平寺で修行し、その後医療の道に進み、さらに健康と禅の心を伝えている。

イラスト/和全 撮影/松本裕之 取材・原稿/竹中章恵

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