【必見】簡単にできるバストアップエクササイズ4選！

最終更新日：2024年9月6日 | 公開日：2018年7月7日

初心者にもおすすめ！バストアップ腕立て伏せのやり方

「腕立て伏せなんて、学生の時以来！」という方も多いですよね。腕立て伏せに慣れていない方は、いきなり張り切って行ってしまうと、筋肉を傷めたり思うように筋肉を鍛えることができないケースも。まずは、腕立て伏せ初心者さんにオススメの方法をご紹介いたします。腕の筋肉も使うので、今まで甘やかしていたためにタプタプになってしまった二の腕もスッキリするはず！
1．まず、四つん這いの姿勢で両足を後ろでクロスさせます。
2．そのまま腕を曲げて、顔を床に近づけるように腕立て伏せをします。
3．10回を目標に行ってみましょう！！
★両手は肩幅よりも広くとると、腕の力が使いやすくなります。

簡単！壁を使ったバストアップ腕立て伏せのやり方

「プッシュアップ」と言う、壁を使った腕立て伏せです。このエクササイズでは、大胸筋や三角筋、上腕二頭筋を鍛えることができます。胸を張って、美しい姿勢を保って行うのがポイントです。
1．まず、壁から一歩分離れた位置に、壁の方を向いて立ちます。
2．肩幅よりやや広めに両手を開き、壁に手をつきます。
3．状態をひざから頭までまっすぐにして、体重を腕に傾けます。
4．二の腕が壁と平行になるまでゆっくりと3秒間かけて、上体を前に倒します。
5．同じように、また3秒かけて上体を起こします。
6．肘が伸びきる直前まで来たら、切り返して上体を前に倒します。
7．ゆっくりとペースを保ちながら、これを5回～10回繰り返しましょう！！
★1セット終えるごとに30秒休憩しながら、1日3セットを目標に行いましょう。

こんなバストアップ腕立て伏せもおすすめ！

普段から運動をしていたり、エクササイズを行う習慣のある方は、こんな腕立て伏せもおすすめです！！初心者の方でも、腕立て伏せに慣れてきたらいろんなバリエーションのエクササイズでバスト周りの筋肉を鍛えましょう！！
1．まず、床に手をつきます。
2．この時、両手の幅は広めで胸の真横に置くようすることが、効率よくバスト周りの筋肉を鍛えるポイントです！ひざは床についていて大丈夫です。
3．ゆっくりと胸の筋肉を意識しながら行います。
4．これを、10回を目標に行いましょう！！

バストの下垂を防止する腕立て伏せ

年齢を重ねるとともに気になる「バストの下垂」。どんなにオシャレな洋服を着ていても、バストが垂れて位置が下がっていたら、可愛いファションも台無しです・・・。そんなオバサンバストを予防するには、バストの土台である大胸筋を鍛えることが大切です。同時に、バストアップ効果もあるので、貧乳にお悩みの方にもおすすめのエクササイズです。

準備体操

筋肉をほぐすために、まずは準備体操から始めましょう。今回鍛える大胸筋は、鎖骨の方から上腕骨、胸の真ん中の胸骨のあたりに位置しています。
1．鎖骨とバストの間の大胸筋に手を当てます。
2．手のひらで包み込みながら、小さな円を描くように大胸筋をほぐす。（同じように左右行います）
3．鎖骨の下、腕の付け根あたりも同じように手のひらを使ってほぐしましょう。
★エクササイズを行う前にほぐしてあげると、血流が良くなって効果がアップ！

大胸筋を鍛えるエクササイズ

1.両膝を折り曲げて、お姉さん座りをします。
2.足を寄せた方の反対側の腕で、両胸を抱えるように持ちます。この時、両方の腕で潰れないように、腕内側へ寄せるのがポイントです。
3.両胸を抱えて、胸のお肉を意識しながら反対側の手を体の前で交差させるように床につきます。
4.息を吸いながら、床についた手の肘を曲げて、体を床に近づけます。
5．息を吐きながら、床についた手の肘をゆっくりと伸ばし、元の状態まで起こします。
6．胸のお肉と二の腕を意識しながら、10回繰り返しましょう！！

▽ふんわりルームブラ

バストアップ腕立ての注意点

一見簡単にできそうな腕立て伏せですが、行う際にはいくつか気をつけるべき点があります。特に、腕立て伏せに慣れていない初心者の方はチェックしておきましょう！！

上体を反らしたり曲げたりすると腰痛の原因に

腕立て伏せを行う際は、正しい姿勢で行うことに気をつけましょう。つい上体を反らしたり背中が丸まってしまいがちですが、そのように正しくない姿勢で腕立て伏せを行っていると、腰に負担がかかって腰痛の原因になってしまいます。床に手を着いた時に、頭から足が綺麗な一直線になる姿勢が理想です。

無呼吸はNG！

筋トレしていると、知らず知らずのうちに呼吸するのを忘れていて息を止めてしまいがちですが、そのように無呼吸になるのはNGです。腕立て伏せだけに限らず、エクササイズ中に無呼吸になってしまうと、直接動かしている二の腕にだけ筋肉がつき、肝心のバスト周辺の筋肉にはあまり効果が出なくなってしまいます。その理由は、負荷をかけた筋肉が元の状態に戻る時にたくさんの酸素を取り込むことで筋肉が発達するからです。特に、大胸筋は大きな筋肉なのでたくさんの酸素を必要とすることから、筋肉の収縮に合わせてしっかりと呼吸をし、酸素を取り込むことが大切なのです。

回数は多少辛いくらいの程度で

腕立て伏せを普段行っていない方にとっては、目安が10回の腕立て伏せでも2～3回ぐらいしかできないかもしれません。しかし、コツコツと続けていれば次第に回数をこなすことができるようになってくるはずです。より多くの回数をこなすようになるには、多少辛いくらいの程度まで頑張ってみることがポイントです。

継続的に行う！

普段から腕立て伏せを行っていない方は、1回腕立て伏せしただけで筋肉痛になるかもしれません。「しっかりとバスト周りの筋肉に効果があった」と言う証拠ですが、1回腕立て伏せを行っただけではバストアップ効果はありません。少なくとも2～3日に1回のペースで地道に継続して行うことで、次第に効果を実感するようになります。