【Angellir連載企画】美ボディ・リンパストレッチ 第２回 メリハリのあるスッキリ二の腕に
最終更新日：2022年2月5日 | 公開日：2021年7月13日
目次
二の腕太りの正体とは？
毎日、常に動かすことが多い腕。そのために疲れもたまりやすく、凝りやすい部位です。
「腕が凝ることで、脇の下にある腋窩リンパ節（リンパ液に入り込んだ細菌やウイルスを排除したり、老廃物や余分な水分の排泄に関わる場所）が滞り、あっという間にむくみが出やすくなります。もちろん脂肪で太くなっていることもありますが、腋窩リンパ節の滞りによって蓄積された老廃物や余分な水分が、主な二の腕太りの正体なのです」と永井さん。
そこで永井さん考案の、「誰でもできる簡単ポーズ×15秒」のストレッチで、どんどん腕の筋肉を動かしていきましょう。腕の代謝がよくなり、腕のプヨプヨ感や疲れ、むくみも改善されていきますよ。
まずは腕を知るべし！ 腕のどこを引きしめると美しく見えるのか？
まずは、自分の腕の構造を知っておきましょう。「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」「前腕筋群」の３つの腕の筋肉＋「三角筋」という肩の筋肉、この4つの筋肉を攻略するのが、二の腕太りを改善するキーポイントです。
では、それぞれの筋肉の特徴を解説していきます。上腕三頭筋は腕の後ろにある、ずばり二の腕と呼ばれる筋肉。ここを普段の生活で使わないと筋肉が衰え、老廃物が溜まって、腕が太くなっていくのです。上腕二頭筋は力を入れるとふくらむ場所で、力こぶと言われています。女性は鍛えなくてもいいのでは？ と思われがちな部位ですが、この筋肉を使わないと、腕全体のバランスが悪くなります。そして手首と肘の間にある筋肉、前腕屈筋群＋伸筋群筋群（合わせて前腕筋群）は、凝りで硬くなると血流が滞り、むくみやすくなる筋肉です。三角筋は肩の筋肉ですが、腕の上下運動や髪を結ぶ動作などで使う筋肉です。そのため、腕の筋肉に加えて三角筋も意識すると、より一層メリハリのある、女性らしい腕の輪郭へと近づけるのです。日々のストレッチを行う際には、以上の各筋肉の役割を意識して動かしましょう。
肩こりや首こりの原因は、実は腕がつくっていた
「腕の重みは片腕で2.5kgあり、むくみや凝りが生じることで体幹部にも負担がかかるパーツ。首こりや肩こりが改善されないのは、腕のむくみや凝りも原因の１つです」と、永井先生。
日々の生活のなかで、「今日一日腕に休暇をとらせます」なんてことは無理なのです。年中無休で働く腕の重さによって、首や肩も年中凝っていたり、でもお休みすることが難しいのが二の腕。また「現在、肩の上だけでなく肩甲骨周りの凝りを訴える方が増えている」とも言います。
肩甲骨と腕の骨は筋肉で連結されているため、一生懸命働く腕が重石になって、肩甲骨周りが凝ってしまうのです。しかし逆に考えれば、腕をほぐせば首肩こりの改善に繋げることもできるのです。それではいよいよ、「二の腕リンパストレッチ」ご紹介していきましょう！
【しなやかに美しく「簡単ポーズ×15秒」魅せる二の腕ストレッチ】
ストレッチ1）二の腕の外側を伸ばす
<POINT筋肉>
- 三角筋…腕と胸の連結部にある三角形の肩の筋肉。肩と腕の動きを補助します。
- ①片方の腕を胸の前で水平に伸ばします。
- ②反対の腕で手前に引き寄せます。
- ③15秒キープします。
- ＊①〜③の後、矢印の方向（右下の写真参照）に体をひねる動作を加えると、お腹周りにも効果的です。
- ＊右手、左手、同様に行ってください。
ストレッチ2）二の腕の後面を伸ばす
<POINT筋肉>
- 上腕三頭筋…腕の後ろにある大きな筋肉で、いわゆる二の腕と呼ばれる部分。肘を伸ばす動作を補助します。
- ①片方の肘を上に向けて腕を上げます。
- ②反対の手で上げた肘をつかみ、頭の後ろに向けて引きます。この際、背中は丸めず、まっすぐとした姿勢で行ってください。
- ③15秒キープします。
- ＊①〜③の後、体を真横に傾けることで（右下の写真参照）、背筋も伸ばすことができます。左、右と傾けましょう。
- ＊右手、左手、同様に行ってください。
ストレッチ3）二の腕の前面を伸ばす
<POINT筋肉>
- 上腕二頭筋…腕の前側にある筋肉で、力こぶと言われる部分です。肘を曲げる動作を補助します。
- ①床に座り、両腕を後方に伸ばして、なるべく遠くに手をつきます。この時、手の指先は体とは反対方向を向けてください。
- ②姿勢をまっすぐに伸ばし、お腹を突き出す形で体をそります。
- ③15秒キープします。
- ＊肩に痛みや違和感がある場合は、行わないでください。
- ＊体が伸びている感覚が出てきたら、それ以上は負担をかけないように注意しましょう。
ストレッチ4）腕の前面全体を伸ばす
<POINT筋肉>
- 上腕二頭筋…腕の前側にある筋肉で、力こぶと言われる部分です。肘を曲げる動作を補助します。
- 前腕屈筋群…手首と肘の間にある筋肉です。肘と前腕の動き、手首や指を動かす動きを補助します。
- ①両手を床につけて、指先を体の方向に向けます。
- ②姿勢をまっすぐに伸ばし、両膝を床につけ、お尻を後ろに突き出す形で、体を後方に移動させます。この時、反動をつけずにゆっくり行いましょう。
- ③②15秒キープします。
- ＊体が伸びている感覚が出てきたら、それ以上は負担をかけないように注意しましょう。
ストレッチを行う時の注意点
一回で効果があまり感じられない場合は、15秒のストレッチを「複数回」行うようにしましょう。一回のストレッチを長時間行うと、伸ばしている間の筋肉への血流は低下しているため、逆に筋肉の緊張を高める危険があります。
腕太りは全身を「まるい・太い」錯覚させる！？
肩から二の腕にかけて脂肪がつくと、他のパーツは細く全身は太っていなくとも、「まるい・太い」と人の目は錯覚してしまいます。 その理由は、肩から二の腕のラインが、人間の視界に入りやすいから。二の腕のせいで、「太っている」と錯覚されるのって女性にとっては大問題です。また、肩から二の腕の脂肪は痩せづらいと言われていますが、比較的面積が少ない部位のため、実は一目で変化が分かりやすいのです。
意識的に腕の筋肉を動かすストレッチを持続して、理想のボディラインを目指しましょう。
猫背は腕を太くする⁉ 美しい姿勢はキレイな二の腕をつくる
普段過ごす時、何をしている時でも、気にしてほしいのが「姿勢」です。猫背の姿勢で肩が前側に入っている時、背中は丸まり、脇や背中のぜい肉、二の腕のたるみが、3点セットで起こりやすくなっています。さらに猫背の姿勢で肩が丸まると、肩甲骨の動きも悪くなります。
その逆、胸を張って肩甲骨を正しい位置に戻し、姿勢を改善することで、腕の付け根のリンパの流れも良くなります。さらに美しい姿勢のキープを心がけることで、二の腕もスッキリとしていきます。日々のストレッチと共に姿勢キープで、美しいボディラインに一歩近づいていきましょう。
掃除でお部屋スッキリ&二の腕スッキリでキレイに！
普段の掃除の中にも、二の腕スッキリへと繋がる動作があります。それは「雑巾がけ」。上腕三頭筋が大活躍します。「雑巾がけ」の際に腕を横に動かすのではなく、「前に押す」ような動きで行いましょう。
上腕三頭筋は、何かを「押す」動作で力を発揮する筋肉のため、押すことを意識して「雑巾がけ」などの姿勢をしてみてください。部屋のお掃除と一緒に、二の腕もスッキリ！夏までにノースリーブが似合う、素敵なドレスを着て、さらに美しさに磨きをかけていきましょう。
永井 政道（ながい まさみち）
銀座臨床医学研究所所長。銀座マロニエ通り院長。書籍リンパサイズを出版し、トレーナー経験を経て、リンパサイズインストラクター、メディカルスポーツの分野にも精通している。総本山永平寺で修行し、その後医療の道に進み、さらに健康と禅の心を伝えている。
イラスト／和全 撮影／松本裕之 取材・原稿／竹中章恵
