【Angellir連載企画】美ボディ・リンパストレッチ 第1回 ヒップラインを引き締める
最終更新日：2024年9月3日 | 公開日：2021年7月12日
目次
たるみの原因は「むくみ」「老廃物」「余分な脂肪」
お尻はしっかりとした筋肉に覆われています。その分、代謝が悪くなり筋肉が硬くなると、老廃物を排出できず、ボテッとしやすい部位でもあります。
お尻はどんな方でも、脂肪の多い場所。そのお尻で一番大きな筋肉は、有名な「大殿筋」です。大殿筋の動きをスムーズにすることで代謝が改善され、脂肪、老廃物、余分な水分が溜まりにくくなります。永井さん考案のストレッチは、ヒップラインを磨く上で欠かせない、普段無意識だった殿筋たちに焦点を当てて、ほぐしていけるところがポイント。お尻の筋肉の名前や位置を把握してストレッチを行えば、ストレッチ時だけでなく普段の生活でも、健康的にお尻の筋肉を使えるようになります。
お尻から姿勢キープで！ ポッコリお腹も防ぐ
お尻の筋肉のなかでも、とくに中殿筋は、良い姿勢を保つために常に働いています。「中殿筋が凝り固まると、良い姿勢をキープできなくなります。猫背になることにより、下腹が次第にポッコリと出てきます。猫背で下腹が出る姿勢は、お尻を引き上げることができなくなるため、たるんだヒップラインになってしまうのです」と永井さん。
お尻の筋肉を使うことで良い姿勢がキープでき、「ぽっこりお腹」を防ぐと同時に、美しいヒップラインを手に入れることができます。
お尻と同時に太もものストレッチがポイント！
お尻の筋肉と同時に、太ももにも効くストレッチであることがポイントだと、永井さんは言います。なぜなら、太ももの筋肉はほとんど骨盤に付着しています。太ももの裏の筋肉が硬くなることで骨盤が引っ張られ、お尻の正しい位置がキープできなくなるからです。正しい骨盤の位置とヒップラインの維持のためにも、お尻と一緒に、太もものストレッチが必須となります。
永井さんのストレッチは、誰でも簡単にできるポーズを15秒キープするだけ！ お尻をグッと引き上げたい方は、日々の生活に取り入れて習慣化していきましょう。骨盤の位置をキープすることで、お尻だけでなく、腰回りの脂肪もつきにくくなりますよ。ギュッと引き締まったウエストラインに上向きのヒップ。同じストレッチで、複数のボディラインを磨くことができるのです。
【ボテッとしたお尻を引き上げる「簡単ポーズ×15秒」美尻ストレッチ】
ストレッチ1）お尻と太ももの外側を伸ばす
<POINT筋肉>
- 大殿筋…お尻で最も大きく、最も表面にある筋肉。股関節と太ももの動きを補助します。
- 中殿筋…お尻の外側の筋肉。股関節と太ももの動きを補助します。
- 腹斜筋…お腹の外側にあり、助骨から骨盤までついている筋肉。体幹部を動かしたり、腰痛を予防します。美しいウエストラインの形成に重要です。
- ①足をクロスさせて、膝を90度に曲げ、両手で抱えこみます。
- ②立てた膝を反対側の胸につけるように体をひねります。
- ③15秒キープします。
- ＊猫背にならないように注意して、やや胸を張ったまっすぐな姿勢で行うと効果的です。
- ＊背骨や肩甲骨を挟む意識をして行うと効果的です。
- ＊左足、右足、同様に行ってください。
ストレッチ2）お尻全体、太もも裏を伸ばす
<POINT筋肉>
- 大殿筋…お尻で最も大きく、最も表面にある筋肉。股関節と太ももの動きを補助します。
- ①あおむけに寝て、まっすぐに足をあげます。
- ②両手で膝を抱えこみ胸につけるように、やや斜め上に引き寄せます。
- ③15秒キープします。
- ＊息を吐きながら、お腹を凹ませて膝を引き寄せると、動きの幅が広くなるため効果的です。
- ＊左足、右足、同様に行ってください。
ストレッチ3）お尻の奥の筋肉、太ももの外側を伸ばす
<POINT筋肉>
- 大殿筋…お尻で最も大きく、最も表面にある筋肉。股関節と太ももの動きを補助します。
- 大腿筋膜張筋…太ももの筋肉で、膝の曲げ伸ばしを補助します。
- 腹斜筋…お腹の外側にあり、助骨から骨盤までついている筋肉。体幹部を動かしたり、腰痛を予防します。美しいウエストラインの形成に重要です。
- 梨状筋…股関節と太ももの動きを補助し、膝を外へ回す筋肉。
- ①あおむけに寝て、膝を約45度に曲げ、片方のかかとを膝の外側にあてます。
- ②両手を開いて、背筋をまっすぐに伸ばしましょう。
- ③膝の内側を床につけるように、かかとでゆっくり押していきます。
- ④15秒キープします。
- ＊左足、右足、同様に行ってください。
ストレッチ4）お尻の上側を伸ばす
<POINT筋肉>
- 大殿筋…お尻で最も大きく、最も表面にある筋肉。股関節と太ももの動きを補助します。
- 中殿筋…お尻の外側の筋肉。股関節と太ももの動きを補助します。
- 小殿筋…お尻を形成する3つの殿筋のうち最も小さい筋肉。中殿筋の下に位置します。股関節と太ももの動きを補助します。
- ①あおむけに寝て、膝を約45度に曲げ、両足をクロスさせます。
- ②両手を開いて、クロスさせた下側の太ももに、上側のかかとをのせ、両手でひざを包むように抱えます。
- ③②のまま息を吐きながら、両足を体に引き寄せます。
- ④15秒キープします。
- ＊左足、右足、同様に行ってください。
- ＊膝に痛みがある場合は、行わないでください。
ストレッチ5）お尻の下側、太ももの外側を伸ばす
<POINT筋肉>
- 大殿筋…お尻で最も大きく、最も表面にある筋肉。股関節と太ももの動きを補助します。
- 中殿筋…お尻の外側の筋肉。股関節と太ももの動きを補助します。
- 大腿筋膜張筋…太ももの筋肉で、膝の曲げ伸ばしを補助します。
- ①床に座り、足を前後に開きます。
- ②前方にある足の膝を約45度曲げ、両手を肩幅よりやや広めの位置に置きます。
- ③②のまま背筋をまっすぐにして、視野を前方に向け、体を前に倒します。
- ④15秒キープします。
- ＊お尻の下（足の付け根部分）と太ももの外側を、しっかりと伸ばしましょう。
- ＊反動をつけずに、手で支えながら、ゆっくり行いましょう。
- ＊左足、右足、同様に行ってください。
ストレッチを行う時の注意点
一回で効果があまり感じられない場合は、15秒のストレッチを「複数回」行うようにしましょう。一回のストレッチを長時間行うと、伸ばしている間は、その筋肉への血流は低下しているため、逆に筋肉の緊張を高める危険があります。
長時間同じ姿勢は要注意！ 筋力低下も脂肪の原因
デスクワークで座りっぱなしや、立ち仕事で立ちっぱなしなどの、長時間同じ姿勢で働く仕事をされている方は、お尻の筋肉が使われずに弱っていく傾向があります。お尻の筋力が低下すると基礎代謝が衰えてしまい、脂肪がつきやすくなります。同じ姿勢でいることによって、血液やリンパの流れが滞り、老廃物がスムーズに排出されにくくなるのです。
日々、お尻のストレッチを持続的に行うなど、日常生活のなかでも適度に体を動かすことを心がけ、長時間同じ姿勢でいることは避けましょう。
日常生活でヒップラインを引き上げる方法は？
日常生活で気軽にできる、ヒップラインを引き上げる方法も永井さんに教えていただきました。
- □歩く……歩くことは、脂肪燃焼を促してくれる有酸素運動です。地面を蹴る時に、お尻をキュッと引き上げるのがポイントです。
- □階段を使う……ついついエレベーターやエスカレーターを使ってラクをしがちですが、お尻を引き上げるため、なるべく階段を使いましょう。その際姿勢をまっすぐにし、かかとまでしっかりつけて階段を上ることを心がけると、お尻の筋肉が十分に使われることになります。
- □温活……温活とは体を温める活動。お尻を意識的に冷やさないようにしましょう。血行やリンパの流れがスムーズになり、代謝が高まるため、ボテッとたるまない体づくりを助けます。
- □つま先立ち……つま先立ちは、お尻の筋肉を使います。満員電車で立っている時や、料理をしている時など、日常生活でできそうなタイミングに、つま先立ちを取り入れてみましょう。ヒップアップ以外にも、ふくらはぎやふとももの筋肉も鍛えられるため、美脚にも繋がります。
永井 政道（ながい まさみち）
銀座臨床医学研究所所長。銀座マロニエ通り院長。書籍リンパサイズを出版し、トレーナー経験を経て、リンパサイズインストラクター、メディカルスポーツの分野にも精通している。総本山永平寺で修行し、その後医療の道に進み、さらに健康と禅の心を伝えている。
イラスト／和全 撮影／松本裕之 取材・原稿／竹中章恵
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