【Angellir連載企画】美ボディ・リンパストレッチ 第３回 キレイな姿勢で美しいバストライン
最終更新日：2024年9月3日 | 公開日：2021年7月14日
目次
美しいバスト作りの鍵：胸を構成する筋肉
胸には筋肉が何層も重なっています。層のうち浅い部分にある筋肉を「浅胸筋」と言います。「浅胸筋群」には、「大胸筋」「小胸筋」「前鋸筋」「鎖骨下筋」があり、どれも美しいバストを構成するためには重要な筋肉です。この胸を構成する筋肉の「柔軟性」が「美バスト」をつくる鍵と、永井さんは言います。
永井さんのストレッチの特徴は、動かしている筋肉を明確に意識し、伸ばしてほぐしていけるところ。「誰でもできる簡単ポーズ×15秒」のストレッチですので、気軽にトライしていただけます。
猫背を改善、背筋を伸ばすことが美バストへの第一歩
日常のなかでの私達の活動は、体の前で行う作業が大半をしめています。気がつくと、肩が前に入り、猫背になっているのではないでしょうか。そのまま放置しておくと、胸の筋肉がカチカチに硬くなります。バストラインを美しく磨くためには、胸そして、胸と繋がる脇の筋肉の柔軟性が１番のポイント。バストの脂肪の奥にある筋肉が硬くなり、動きが鈍くなると、その間の「クーパー靭帯」がうまく機能せず、胸の「たるみ」「むくみ」「ハミ肉」の原因にもなります。
その予防のためにも、ストレッチで胸をゆるめましょう。普段から「胸を張る」姿勢がラクにできるようになりますよ。
美しいバストライン 美しい姿勢 深い呼吸
毎日のストレッチを習慣化することで、意識せずに「胸を張る姿勢」をつくれるようになってきます。すると、「自然と胸回りも美しくなり、胸郭も広がり、呼吸も深くなります」と、永井さん。
逆に猫背は、バストにとっても心身にとっても、いいことはありません。胸はたるんで、だらしない姿勢になり、呼吸も浅くなります。呼吸が浅くなると、リラックスができないため、心にも負担がかかってしまいます。美バストストレッチは、美バスト＆美しい姿勢が手に入ると同時に、心身が穏やかに整えられるのです。
【美バストが手に入る「簡単ポーズ×15秒」ストレッチ】
ストレッチ1）胸全体を広げる
<POINT筋肉>
- 大胸筋…厚い扇形の筋肉で、鎖骨・胸骨から始まり上腕骨に付着しています。胸郭上部を覆っている筋肉です。
- ①両足を肩幅くらいに開きます。
- ②両腕を後ろで組み、組んだ両手を後ろで持ち上げながら胸を張ります。
- ③15秒キープします。
- ＊少し顎を上げながら行うと、胸を張りやすいです。
- ＊背骨や肩甲骨を挟む意識をして行うと効果的です。
ストレッチ2）脇、腕の付け根を伸ばす
<POINT筋肉>
- 広背筋…背中にある平らな筋肉で、腰部と胸部下半分を覆っています。
- 前鋸筋…脇の下に位置する薄い筋肉で、肩甲骨に付着するため、肩の動きを補助します。
- ①両足を肩幅くらいに開きます。
- ②頭の上で手を組み、上体のみ真横に倒します。
- ③15秒キープします。
- ＊両足はそのまま固定し、腰やお尻は動かさずに、上体だけを傾けます。
- ＊脇をしっかり伸ばす意識で行いましょう。
- ＊左右、同様に行いましょう。
ストレッチ3）胸の下部を広げる
<POINT筋肉>
- 大胸筋…厚い扇形の筋肉で、鎖骨・胸骨から始まり上腕骨に付着しています。胸郭上部を覆っている筋肉です。
- 広背筋…背中にある平らな筋肉で、腰部と胸部下半分を覆っています。
- 前鋸筋…脇の下に位置する薄い筋肉で、肩甲骨に付着するため、肩の動きを補助します。
- ①肘を90度に曲げて、壁に肘から手のひらまでつけます。
- ②肘の高さを肩の高さに合わせます。
- ③上体をゆっくりひねります。
- ④15秒キープします。
- ＊上体をひねる時は急にひねらず、ゆっくり呼吸をしながら、胸の筋肉を広げるように、少しずつひねりましょう。
- ＊肘を伸ばし、腕をまっすぐにして行うと、肩の関節に負担がかかるので注意。
- ＊左右、同様に行いましょう。
ストレッチ4）胸の外側、脇を伸ばす
<POINT筋肉>
- 大胸筋…厚い扇形の筋肉で、鎖骨・胸骨から始まり上腕骨に付着しています。胸郭上部を覆っている筋肉です。
- 小胸筋…大胸筋の下にある薄い筋肉。肩の動きを補助します。
- 広背筋…背中にある平らな筋肉で、腰部と胸部下半分を覆っています。
- 前鋸筋…脇の下に位置する薄い筋肉で、肩甲骨に付着するため、肩の動きを補助します。
- ①床に膝をつけて、上体を前に倒し、腕を頭の上まで伸ばします。
- ②体を後ろにスライドさせて、胸を床につけるように行います。
- ③②15秒キープします。
- ＊ゆっくり呼吸をしながら、少しずつ、体が沈むように体全体の力を抜いて、床につく部分を増やしていきましょう。
ストレッチを行う時の注意点
一回で効果があまり感じられない場合は、15秒のストレッチを「複数回」行うようにしましょう。一回のストレッチを長時間行うと、伸ばしている間は、その筋肉への血流は低下しているため、逆に筋肉の緊張を高める危険があります。
大胸筋は「ふっくら美バスト」への大黒柱
ここからは、「美バストストレッチ」で使った、筋肉それぞれの役割を紹介していきます。
胸全体から鎖骨の下にかけた大部分を覆う「大胸筋」は、胸を支える土台。大胸筋が衰えれば、その上に乗っている脂肪の形も崩れます。日々のストレッチで大胸筋を柔らかくし、動きがスムーズになることで胸の土台が安定し、全体がボリュームアップしたように見え、美しいバストへと近づけるのです。
また、大胸筋の各パーツは、それぞれ優秀な働きをします。
- □大胸筋上部…バストを上に持ち上げ、胸のたれを防止。
- □大胸筋中部…内側はバストを中央に寄せ、外側はラインを美しく見せる。
- □大胸筋下部…バストのボリュームをアップさせ、バストラインを整える。
小胸筋は「上向き美バスト」への隠れた味方
大胸筋の奥に存在する、小胸筋はいわゆるインナーマッスルです。胸全体を上向きに持ち上げる役割を持ちます。小胸筋をストレッチで柔らかくすることで、自ずと上向きのバストを手に入れられます。
前鋸筋は「離れ＆たれバスト」の引きしめ役
あまり耳なじみのない前鋸筋という筋肉も、美しいバストを手に入れたいなら、欠かせない筋肉です。脇の下に位置し、肩甲骨にも付着しているため、衰えると姿勢が悪くなってバストが横に広がります。これが、離れたバストや、たれたバストの原因となるのです。
ストレッチにより前鋸筋をほぐすことで、本来のバスト位置をキープしやすくなり、美しい胸の谷間が整えられます。美しい谷間が手に入れば、女性らしいセクシーな装いや、真夏の水着など、ボディラインの美しさが引き立つファッションにトライできますよね！
背中の筋肉・広背筋は「前向き美バスト」の後押し役
胸だけでなく、背中でもっとも大きい面積を持つ広背筋も、美バストへの鍵を握る大切な筋肉です。現代人はデスクワークや手作業など、体の前側の筋肉を使う動作が多く、体の後ろ側の筋肉を使わなくなっています。そのため猫背になり、バストは下を向いてしまいます。
そこで背筋を伸ばす時に使う広背筋のストレッチを行えば、姿勢が良くなりバストが正面へ向きます。日常的に、背筋を伸ばす美しい姿勢を心がけていきましょう。
美バストを磨くポイントの筋肉を日常でも使いましょう
美バストの鍵を握る筋肉を、ひととおり把握していただけたと思います。日常生活でも、各筋肉を意識的に使って、美バストを磨いていきましょう。
例えば電車の中でスマホを見る時も、背筋を伸ばし胸を張る姿勢を保つことで、大胸筋、広背筋を使えます。電車のつり革を持つ時も、「ストレッチ3・胸の下部を広げる」を取り入れてみましょう。要所で「美バストストレッチ」を行うことで、肩こりの緩和にも繋がります。
筋肉を意識的に使うことで活動の幅が広がり、血液のリンパの流れも良好になって、基礎代謝もアップします！
永井 政道（ながい まさみち）
銀座臨床医学研究所所長。銀座マロニエ通り院長。書籍リンパサイズを出版し、トレーナー経験を経て、リンパサイズインストラクター、メディカルスポーツの分野にも精通している。総本山永平寺で修行し、その後医療の道に進み、さらに健康と禅の心を伝えている。
イラスト／和全 撮影／松本裕之 取材・原稿／竹中章恵
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