効果的なバストアップエクササイズ4選！

最終更新日：2024年9月6日 | 公開日：2018年7月29日

バストアップエクササイズの前に！女性の胸はなぜ垂れる？注意ポイントなどまとめ

女性の胸はどうして垂れてしまうのでしょうか？答えは「クーパー靭帯が切れること」です。必ずしもこれが原因ではありませんが、ぜひ知っておいて欲しポイントのひとつです。また、20代のうちに無理なダイエットをしたり合わない下着を着けたりすることでも胸の下垂は加速します。加齢によるものや、妊娠・授乳によるものは避けられないものではありますが、できる限り対策は練っておきたいものです。以下、女性の胸がどのように変化していくのか年代別にまとめてみました。

20代後半：この頃はまだ胸にハリもあって垂れていない
20代前半～30代：デコルテ付近が痩せてくる
40代：胸の下の部分がたわみ乳頭が下向きになってしまう
50代：胸が外に流れてしまい全体的に垂れる

年代ごとに垂れてしまうのは一目瞭然ですが、これを知っていれば現実を受け止めて努力あるのみだというのことがお分かりいただけますね。

お金をかけずに自宅で簡単にできるエクササイズ4選

お金をかけずに、自宅で簡単にバストアップすることができるエクササイズをいくつかご紹介！！ここでご紹介するエクササイズは、もちろん全部行ってもいいですし、まずは簡単なものからでもOKです。

合掌ポーズを行う

「合掌ポーズ」は、バストアップエクササイズのポーズとして有名ですよね！このエクササイズは、バストの土台となっている大胸筋に効果的で、「筋肉を鍛える」と言うよりも「筋肉を刺激する」効果の高いエクササイズです。バストアップのエクササイズとしてはお馴染みですが、ここで一度正しい方法を確認してみましょう。 1.背筋を伸ばし、姿勢を良くして胸の前で手を合わせます。 2.ひじは肩の高さまで上げて、直角に曲げます。 3.息を吐きながら、手のひらを押し合いましょう！！15秒ぐらいが目安です。 ※胸の筋肉を意識しながら行うのが、ポイントです。5回×1日3セット毎日行いましょう。

手を後ろで組み肩を後ろに回す

首から背中にかけてひろがる僧帽筋という筋肉は、一見バストアップには関係ないようにも思えますが、実はバストアップするにあたってとても重要な筋肉なのです。僧帽筋は肩甲骨を動かすときに使うのですが、この僧帽筋の下部が凝っていたり縮んでいたりすると、どうしても肩が前に出てしまうので、必然的にバストの位置も下がってしまいます。デスクワークやスマホの使用などによって、縮こまりがちな筋肉ですので、意識して動かすようにしましょう！！1.両手を後ろで組み、できるだけ手のひら同士をつけて必ず肘を伸ばします。 2.肘をまっすぐに伸ばしたまま、両肩を後ろへ8回まわしましょう。この時、大きな円を描くようにまわすのがポイントです。 ※初めて行う場合は、僧帽筋が凝り固まっているため動かしにくいですが、ほぐれてくると徐々に動かしやすくなってきます。

猫背矯正ストレッチでバストアップ

猫背は見た目が悪いだけでなく、バストに関しても悪影響を与えてしまいます。猫背だと、バストの位置が下がってしまうため、バストラインが崩れたり実際よりもバストが小さく見えてしまいます・・・。猫背を矯正するストレッチを行うと、バストアップや肩こりの解消にも役立ちます。 1.手指を左右の肩に添えて、肘を前から後ろへと回します。肘が前に来た時は、左右の肘同士がくっつくように動かしましょう。 2.反対回し（前）も同じように行いましょう。 ※左右それぞれ5回～10回が目安です。

タオル1枚で簡単バストアップ

ハリを失ったバストにも効果的な、タオルを使用するバストアップエクササイズです。大胸筋を効率よく鍛えることができるので、バストアップすることも可能です。同時に、大胸筋の筋肉量が増えることによってバストトップの位置を上げて若々しいバストを手に入れることも可能です。 1.まずは、フェイスタオル1枚用意します。 2.その両端を左右の手でつかみましょう。 3.タオルをつかんだまま、両腕をゆっくり下に下ろします。 4.ゆっくりとばんさいするように頭の上まであげたら、両手を離さないように背中の方へぐるりとまわします。 5.後ろまでまわったら、元のように体の前へゆっくり戻します。これを10セット行いましょう。 ※肩の方さによっては、後ろまでまわせない場合もありますので、決して無理はしないでくださいね！！

バストのボリュームとバストの位置をアップさせるバストアップエクササイズ

最後に、肩甲骨の柔軟性を整えて、バストそのものを引き上げるための筋肉を刺激するエクササイズです。椅子に座り、胸の筋肉を意識しながら行いましょう！！ 1.まずは椅子に座り、両手を肩の高さにあげて肘を90度に曲げます。 2.肘の位置をそのまま動かさずに、腕全体を交互に上下に動かしましょう。これを往復10回行ってください。 ※胸の筋肉が動く感覚を感じる位置まで動かすのがポイントです。

バストアップエクササイズ後のケア

バストアップのエクササイズを行った後は、アクターケアをプラスするとより効果的！！エクササイズを行った後のケア方法をまとめました！！

ストレッチをしっかりする

バストアップエクササイズで刺激された筋肉は、思っている以上に疲れているもの。軽くストレッチを行って、体を伸ばしてあげるとダメージを受けた筋肉の回復が早くなります。

丁寧にマッサージ。乳酸を散らす

急に筋トレのような運動をすると、筋肉痛になったり動かしにくくなったりしますよね？それは、筋肉に乳酸がたまっているからです。乳酸とは、筋肉で作られる疲労物質で、その乳酸がたまってしまうと筋肉の細胞の働きが邪魔されてしまうのです。乳酸を取り除くには、バストアップエクササイズ後にストレッチを行ったり、クエン酸を摂る、十分な睡眠をとるなどといったことが有効です。

マッサージの際はバストアップクリームを使う

バストアップするために、エクササイズだけでなく、バストアップマッサージを習慣にしている方も多いのではないでしょうか？？その際は、ぜひバストアップクリームを使用してみてください！バストアップするのに有効な成分が含まれているバストアップクリームは、塗るだけでバストアップを後押しし、肌の滑りも良くなって一石二鳥！！

バストアップエクササイズの注意点

バスト周りの筋肉を効率的に鍛えるためには、いくつかの気をつけるべきポイントがあります。バストアップエクササイズを行う際の注意点をまとめました。

毎日継続的に実施する

バストアップエクササイズは、毎日少しずつでも継続して行うことが大切です。始めたばかりの時はあまり回数ができなくても、筋力がついて慣れてくると徐々に回数を増やすことができ、それに伴ってバスト周りの筋肉も強くなっていきます。一回だけがんばってバストアップエクササイズを行うよりも、毎日継続して少しずつ回数を増やしていくことを目標にした方がずっと効果的です。

スピードはゆっくり！が基本

今回ご紹介したようなバストアップエクササイズは、ゆっくりとしたペースで行うことが大切です。回数をたくさんこなそうとしてペースなってが早くなると、バスト周りの筋肉をきちんと使えなくなってしまいます。ゆっくりと胸の筋肉を使っていることを意識しながら行いましょう！！

回数は体と相談して！無理のしすぎはNG

普段運動をする習慣がなかなかなかったり、筋力のない人がいきなり張り切って多くの回数をこなそうとするのは、大変危険です。無理をしてエクササイズを行っても、肝心の胸周りの筋肉をうまく使えていなかったり、肩や腰に負担がかかって痛めてしまう場合も・・・。今回ご紹介したバストアップエクササイズの回数はあくまでも目安ですので、実際の回数は体と相談して調節するようにしてください！！

まとめ

いかがでしたでしょうか？？「バストアップしたい」と思うと、ついバストそのものを増やそうとして、そういった類のエクササイズに奔走してしまいますが、その土台であるバスト周りの筋肉を鍛えたり刺激したりすることもとても大切です。バスト周辺の筋肉を鍛えると、バストアップやバストのハリがアップする他にも、運動することで普段の姿勢が良くなって猫背が改善されたり、ストレス発散になってバストアップに大きく関わっている成長ホルモンの分泌がアップしたりと、いろいろな嬉しい効果も実感できるでしょう。バストアップエクササイズは、一日頑張っただけではもちろん効果は実感できないので、コツコツと継続して行うことが大切です。バストそのものよりもまず土台をエクササイズで強化して、ツンと上向きの理想的なバストを手に入れましょう！！

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