- 2021.03.01

体は“食べるもの”で作られる! 美胸をつくる食事のヒミツ

体の美しさは、毎日の習慣でつくられます。特に大切にしたいのが、食事。美しい体やバストをつくるために摂るべき栄養や食事方法を、栄養士の園部裕美さんに教えていただきました。

美しいバストのために摂るべき食事とは?

きれいなバストを作るためにまずしっかりと摂りたいのは、基盤となる脂質とタンパク質です。ダイエットのカロリー制限などで減らしすぎないように注意しましょう。
その上で、女性ホルモンのバランスを整えることが重要です。生理痛や生理中のイライラなどPMSが重い方、妊娠中のつわりが重い方などはホルモンバランスが崩れやすい体質である可能性が高いので、まずは女性ホルモンが適切に排出される体づくりを目指しましょう。

「イソフラボン」は摂りすぎに注意?

女性ホルモンと呼ばれる「エストロゲン」に似た働きをしてくれるのが、イソフラボンです。豆乳などでイソフラボンを摂るとバストアップできる、という話は聞いたことのある方も多いかもしれませんが、ホルモンバランスが崩れるほど摂取してしまうのはNG。
エストロゲンは生理中に少しずつ増えていき、排卵直前に分泌のピークを迎えます。このタイミングでイソフラボンを摂取するとホルモンの過剰分泌につながる可能性があるので、注意が必要です。女性ホルモンが適切なタイミング、適切な量で排出されるよう、体のシステムを正常化するための栄養素を積極的に摂りましょう。

摂るべき栄養や食材は?

●タンパク質

体づくりに不可欠なタンパク質は、美しいバストを作る上でも重要な存在。また、女性ホルモンをつくる「LDLコレステロール」が正常に働くためにもタンパク質は欠かせないんです。
お肉や魚、卵などで良質なタンパク質を日頃からしっかり摂りましょう。1日に最低でも“体重の1割のグラム数”は摂っておきたいところですが、摂るべき量は人によって変わるので、PFCバランスなどを調べてみてくださいね。

●胃酸を出す食べ物

タンパク質は、自分の消化できるキャパシティの範囲内で摂ることが大事です。消化を助ける胃酸が少ない方は補助をする必要があるので、レモンを絞ったレモン水や酢の物、梅干し、りんご酢など酸っぱいものを意識的に食べてみてください。
また、生野菜を食べるのもおすすめ。噛む回数が多くなるので唾液や胃酸が増え、野菜自体の酵素が消化を助けてくれることも期待できます。

●ビタミンA

美容液などにも配合されているビタミンAは、美肌をつくる成分としても有名です。良質なビタミンAが豊富に含まれている食材の代表格が、レバー。レバーはタンパク質やミネラルなど嬉しい栄養がたっぷり入っているので、意識して食べてみてください。焼き鳥屋さんに行ったら必ず1本食べる、などルール化するのも良いと思います。
この他にも、アボカドなどに多く含まれるビタミンEや、美肌に欠かせないコラーゲン、鉄分、ビタミンCなどを積極的に摂るのがおすすめです。

今回は、タンパク質・ビタミンA・鉄分など美胸にいい成分がたっぷり入った「レバー」を使ったレシピをご紹介。レバーはカロリーも低めなので、ダイエット中や生理前にも嬉しい食材。ぜひ日常的にレバーを食べる機会を増やしてみてくださいね。

レバーを使ったおすすめレシピ3選

【1】 トロトロしっとり塩レバー

カロリー:130kcal 
調理時間:30分

〈材料(2〜3人分)〉
・鶏レバー 300g
・塩 大さじ1
・ショウガ 1片
・ネギの青い部分(あれば) 1本分
・ゴマ油 小さじ1

<作り方>
① レバーは食べやすい大きさに切り、流水で流しながら血の塊を取り除き、水をためたボウルに入れていく。全て切り終わったら、サッと洗ってザルに上げ、塩を振り優しく混ぜる。
② ショウガは薄切りにする。
③ 鍋にたっぷりの湯を沸かし、ショウガ、ネギの青い部分、①のレバーを入れる。さっと菜箸で混ぜ、ふたをして火を止め、20分放置する。
④ レバーにフォークを刺してみて、でてきた液体が透明だったらOK。器に盛り、千切りにしたシソをのせ、ゴマ油をかける。
※冷やしてもおいしいです。

【2】 レバーのコンフィ

カロリー:191kcal 
調理時間:20分

<材料(2人分)>
・鶏レバー 200g
・ニンニク 1片
・オリーブ油 適量
・塩 小さじ1/4
・ローリエ 1枚
・コショウ(好みで)適量

<作り方>
① レバーは食べやすい大きさに切り、流水で洗う。ニンニクはスライスする。
② 小さめのフライパン(または鍋)にレバー、ニンニク、ローリエを入れ、オリーブ油をレバーが半分以上浸かるくらいに注ぐ。
③ 塩コショウを全体にふり、ひと混ぜして、極弱火にかける。煮立たないように低温に保ちながら、15分ほど加熱する。浸かっていない部分があったら、返して全体を加熱する。
④ 竹串を刺し、赤い汁が出てこなければ完成。
※保存瓶などに入れておけば、冷蔵庫で1週間ほど保存可能。
※栄養価はオリーブ油小さじ2で算出。

【3】 レバーペースト

カロリー:114kcal 
調理時間:30分

〈材料(作りやすい分量)〉
・鶏レバー 250~300g
・塩 大さじ1
・水 500ml
・ローリエ2~3枚
・バター 10g
・ニンニク(みじん切り)小さじ1/2
・タマネギ 1/4個
・塩 小さじ1/2
・粗びき黒コショウ 適量

<作り方>
① ボウルに塩と水を混ぜ入れ、レバーを30分漬ける(時間がない場合は不要)。
② 流水で血を洗い流し、水けを軽くきる。
③ 小鍋(保温性があるとよい)にレバーとレバーがかぶる程度の水(分量外)とローリエを入れて熱し、気泡が大きくなりはじめたら弱火にする。厚めのキッチンペーパーで落とし蓋をして約15~20分ゆでる。
④ フライパンでバターを熱し、みじん切りにしたニンニクとタマネギをよく炒める。
⑤ レバーがゆで上がったら、水けを切る。ゆで汁は100mlほどとっておく。レバーと④と塩、コショウをミキサーまたはフードプロセッサーでペースト状にする(無ければすり鉢でつぶしても可)。
⑥ 好みのなめらかさになるまで⑤のゆで汁を加えて調整しながら、塩(分量外)で味を調える。
※好みで生クリーム、クリームチーズ、スパイス、カレー粉などを入れてもよい。
※レバーを漬け込む時間は調理時間に含まない。

体の仕組みを知って、正しく栄養を摂ることが美しいバスト作りへの近道。
美味しくバランスの取れた食事で、体の内側から美しさを作りましょう♪

監修:園部裕美

[profile]
園部 裕美(そのべ ひろみ)
管理栄養士/スポーツ栄養士 臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラー
病院栄養士、陸上長距離実業団専属栄養士を経て、2015年独立。
現在は二児の母でもあり、栄養カウンセリング、セミナー、コラム執筆などを中心に活動。
分子栄養カウンセラーとして、「腑に落ちる」をモットーに難しい栄養学や生理学を分かりやすく伝え、日常で使える実践的な支援をしている。
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